От нерегулярных тренировок толку не будет. Нужно заниматься постоянно и не одну-две недели. Психологи говорят: чтобы выработалась привычка, у тела появилась потребность в физической активности, надо тренироваться как минимум в течение месяца, но перед тренировкой рекомендуют пройти процедуру пульсовой диагностики.

Еще один плюс четырехнедельной программы — удачное распределение нагрузки (жиросжигающие занятия, упражнения для укрепления мышц, комплексные тренировки) и отдыха. Она составлена профессионалом, который имеет достаточно большой спортивный опыт и хорошо знает физиологию. Ведь без четкой схемы занятий новички попадают впросак: уделяют много внимания кардиотренировкам в ущерб силовым или наоборот, да еще и забывают устраивать перерыв между занятиями или делают его большим.

Конечно, от одного месяца тренировок ждать полного преображения не стоит. Но за три месяца выточить новую фигуру вполне по силам. Поэтому предложенная ниже программа — первая из трех (остальные вы сможете увидеть в следующих номерах). За квартал вы избавитесь от10 кги уменьшите талию на 5-10 см. Если избыток веса большой, потери будут более значительными. Разумеется, похудение возможно только при нормализации питания.

Итак, перед вами первая часть трехмесячного цикла. За первые четыре недели вы похудеете минимум на 2-3 кг, а возможно, и на 5-6 кг- большей частью за счет воды, если будете употреблять достаточно белка. Старайтесь не опускаться ниже 1,8-2 гбелка на1 кгидеальной массы тела (того веса, к которому вы стремитесь). Съедайте свою норму небольшими порциями в течение дня.

 

Параллельные приседания

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед. Руки на поясе. Приподнимите подбородок. Плечи расправьте, живот втяните. Опускайтесь вниз, отводя ягодицы назад и чуть наклоняя корпус вперед, пока бедра не будут параллельны полу: в нижней точке таз и колени должны быть примерно на одном уровне. При приседании руки вытягивайте перед собой на уровне плеч. В нижней точке задержитесь на три счета (считайте про себя: и-раз-и-два-и-три); выпрямляясь, руки снова положите на пояс. Выполните два подхода по 15 повторов.

 

Вертикальные «ножницы»

Лягте на спину, подложите ладони под поясницу, ноги поднимите вверх. Носки тяните на себя (пятка направлена в потолок). Разведите напряженные ноги в стороны, не забывая тянуть носок на себя. Задержитесь в этом положении на три счета. Теперь ноги сведите, с силой прижав колени друг к другу. Опять сосчитайте до трех и повторите упражнение сначала. Выполните два подхода по 20 повторов.

 

Обратные выпады

Исходное положение как в упражнении № 1. Локти разведите в стороны. Выполните широкий шаг назад и, сгибая ноги, опустите корпус вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги почти коснулось пола. При этом оно не должно быть под ягодицами или впереди них! Колено ноги, стоящей впереди, должно быть направлено вперед, но не выходить за линию носка. Попросите кого-нибудь посмотреть, правильно ли вы выполняете упражнение, или занимайтесь, стоя боком к зеркалу. Задержитесь в нижней точке на три счета, затем выпрямитесь и повторите движение другой ногой. Выполните два подхода по 20 повторов (по 10 каждой ногой).

 

Загрузка бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их во время выполнения всего упражнения: это поможет удерживать корпус в правильном положении. Отведите согнутую ногу вбок так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, пятку держите чуть выше колена. Не меняя положения пятки относительно колена и не двигая корпусом, потянитесь коленом к плечу. Задержитесь в этой позе на три счета, а затем отведите ногу обратно в положение, когда бедро перпендикулярно корпусу. Не опуская ногу на пол, выполните упражнение 12 раз, затем смените ногу. А после сделайте еще один подход. Обратите внимание, что колено тянется за счет мышц бедра и ягодиц, а не мышц корпуса.

 

Планка

Встаньте на четвереньки. Упритесь ладонями в пол, кисти находятся под плечами. Выпрямите ноги и носками упритесь в пол, расположив их на ширине таза. Напрягите мышцы корпуса, пресс; тело от плеч до пяток должно образовывать прямую линию, не поднимайте таз и не опускайте голову (шея — продолжение позвоночника). Медленно сосчитайте до 30, ощущая, как напряжены мышцы. Повторите упражнение четыре раза.

 

Прямое скручивание

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Сомкнутые ноги поднимите вверх, колени слегка согните. Приподнимите руки так, чтобы они оставались параллельны полу. Подбородок прижмите к груди. Из этого положения, потянувшись руками вперед, слегка округлите плечи и оторвите лопатки от пола. Затем лягте спиной на пол, но ноги и руки не опускайте. Не помогайте себе руками, мышцы шеи держите расслабленными. Напряжение должно отчетливо чувствоваться только в области пресса. Повторите скручивание 10-15 раз. Если болит шея, поддерживайте ее то одной рукой, то другой. Выполните три подхода.

 

Обратное скручивание

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только руки лежат вдоль тела (кисти можно поместить под ягодицы). Не сгибая ноги, подтяните колени к груди (можно скрестить щиколотки), пока копчик не оторвется от пола. Затем опустите копчик на пол. Движение выполняйте за счет мышц, а не по инерции. Сделайте три подхода по 10-15 повторов.

Читайте так же:

Комментарии запрещены.