Почему каденс так важен для бегунов, как его измерить и увеличить.
Что такое каденс
В общем смысле каденс — это количество каких-то действий в минуту. Для велосипедистов это частота оборотов педалей, а для бегунов — частота шагов.
Чтобы определить свой естественный каденс, посчитайте шаги за 30 секунд бега, а затем умножьте значение на два.
Для удобства можете считать касания земли только одной ногой, например правой, а потом умножить значение на четыре.
Как правило, у начинающих бегунов каденс составляет от 150 до 170, а у опытных бегунов — от 180.
Зачем знать свой каденс
Чем больше ваш каденс, тем быстрее вы сможете бегать. Во время Олимпийских игр 1984 года тренер Джек Дэниелс (Jack Daniels) наблюдал за частотой шагов 46 профессиональных бегунов на длинные дистанции и заметил, что только у одного каденс был меньше 180 (176). В то же время он отметил, что большинство новичков делают меньше шагов.
С тех пор каденс около 180 считается в беговом сообществе чем-то вроде золотого стандарта. Однако он важен не только для скорости, но и для здоровья суставов.
В 2011 году учёные выяснилиEffects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running , что, когда каденс увеличивался на 5–10%, снижалась нагрузка на колени и бёдра. Исследователи заключили, что небольшое увеличение частоты шагов — хорошая профилактика беговых травм.
Существует ли идеальный каденс
Люди любят обобщать и упрощать, а потому наблюдения Джека Дэниелса превратились в миф об «идеальном каденсе — 180 шагов в минуту». На самом деле каденсы профессиональных бегунов не обязательно равняются 180 и часто превышают это значение. Например, трёхкратный олимпийский чемпион и рекордсмен в беге на длинные дистанции Кенениса Бекеле (Kenenisa Bekele) делает 186 шагов в минуту, а двукратный серебряный призёр Олимпийских игр Силеши Сихине (Sileshi Sihine) — 192.
Идеальный каденс бегуна зависит от многих факторов, включая строение тела, хотя и не обязательно связан с длиной ног.
ИсследованиеShock attenuation and stride frequency during running 1995 года показало, что у людей с длинными ногами частота шагов несколько ниже, чем у более коротконогих. Но самый высокий (176) и низкий (144) естественные каденсы наблюдались у людей с одинаковой длиной ног.
Поэтому не стоит ориентироваться на общие цифры или полностью полагаться на особенности строения. Чтобы улучшить свой каденс, нужно отталкиваться от того, как вам удобнее бегать.
Как увеличить свой каденс
Не существует формулы идеального каденса, поэтому вы сможете найти его только в процессе тренировок, сравнивая разную частоту шагов и результаты своих забегов.
Если ваш каденс меньше 180, стоит поработать над его увеличением. Однако это не значит, что вам нужно сразу переходить на 180 после комфортных 160 шагов в минуту: для начала попробуйте увеличить каденс на 5%, до 168. Это снимет часть нагрузки на колени, увеличит скорость и обеспечит лучшую технику.
Не обязательно бежать с таким каденсом всю тренировку. Вы можете выбрать один временной отрезок и стараться соблюдать на нём целевой каденс, а остальное время бежать с комфортной частотой шагов.
От тренировки к тренировке увеличивайте время бега с целевым каденсом, пока он не станет для вас привычным и комфортным.
После этого вы можете повысить каденс ещё на 5% и снова подождать, пока тело к нему привыкнет.