Холод способствует развитиюCold exposure increases running VO(2max) and cost of transport in goats. аэробных структур в мышцах. Из-за этого увеличивается скорость бега и повышается эффективность использования кислорода.
Повышается иммунитет
Из-за переохлаждения в организме повышается секреция кортизола и снижается иммунитет, что делает вас более чувствительными к инфекциям и вирусам. Однако к холоду можно привыкнуть и переносить его без негативных последствий.
Японское исследованиеSwimming training prevents generation of suppressor macrophages during acute cold stress. на мышах доказало, что тренировки в холоде подавляют выработку кортикостерона (аналог кортизола у человека) в ответ на стресс от низкой температуры. Во время тренировки организм закаляется и меньше реагирует на переохлаждение. Привыкнув к тренировкам на холоде, вы перестанете часто простужаться зимой.
Увеличивается трата калорий и сжигание жира
Холод увеличивает количество бурого жира — особого типа жировой ткани, которая тратит калории на обогрев тела. ИсследованиеCool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. 2014 года установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.
Другое исследованиеIncreased brown adipose tissue oxidative capacity in cold-acclimated humans. показало, что пребывание по два часа в день в температуре 10 °С увеличивает активность бурого жира на 45%. Кроме того, учёные зарегистрировали увеличенное потребление глюкозы. Таким образом, тренируясь на холоде, вы увеличиваете трату калорий и быстрее снижаете вес.
Однако надо отметить, что холод увеличивает расход калорий только при низкой интенсивности упражнений, а когда ваше тело разогревается, оно перестаёт тратить дополнительную энергию на термогенез. Таким образом, вы будете тратить больше калорий, например, пока пешком добираетесь до места тренировки и выполняете разминочные упражнения.
Зимние тренировки могут быть действительно полезными и эффективными, но чтобы они были приятными и безопасными, соблюдайте несколько правил.
7 правил зимних тренировок
Одевайтесь правильно
Для тренировки в холодных условиях нужно надевать несколько слоёв одежды из синтетического материала. Хлопок не подойдёт, поскольку во время пробежки он намокнет от пота, будет долго сохнуть и охлаждать тело.
Примеры подходящей одежды в зависимости от температуры:
От 5 до –1 °С — футболка с длинными рукавами из синтетического материала, тайтсы, флисовая кофта. Если ветрено и осадки, вместо флиса можно надеть лёгкую ветровку.
От –1 до –5 °С — футболка с длинными рукавами, утеплённые или обычные тайтсы, штаны, флисовая кофта и лёгкая куртка. Можно заменить первый слой на набор термобелья.
Ниже –6 °С — первый слой: футболка с длинными рукавами и тайтсы; второй слой: флисовая кофта и штаны; третий слой: лёгкая куртка. Первый слой можно заменить на обычное (от 2 500 рублей) или компрессионное (от 17 тысяч рублей) термобельё.
Что касается обуви, выбирайте зимние кроссовки с хорошим протектором и верхом из материала Gore-Tex, который не даст ногам промокнуть, даже если вы будете бегать по снегу.
Также для комфортных и безопасных пробежек вам обязательно понадобятся:
Лёгкая шапка из синтетического материала, который будет отводить пот.
Бесшовные носки. Бегуны часто предпочитают длинные компрессионные носки, чтобы согреть икроножные мышцы и защитить голеностопный сустав от травм.
Перчатки. Лёгкие флисовые перчатки не пропускают холодный воздух и оставляют ладони сухими. Для велотренировок и занятий на турнике нужны перчатки с нескользящими накладками на ладонях.
Носовой платок. Даже у абсолютно здоровых людей во время пробежки по холоду начинает течь из носа. Поэтому захватите платок — он вам пригодится.
Хорошо разминайтесь
В холодное время сложнее разогреть мышцы. Чтобы избежать травм и дискомфорта, разминайтесь особенно тщательно. Лучше всего — до выхода на улицу.
Потратьте 5–10 минут на суставную разминку и динамическую растяжку, выполните несколько упражнений: бег на месте, Jumping Jacks, воздушные приседания, прыжки.
Тщательно выбирайте маршрут
Желательно выбрать маршрут заранее и проверить его на наличие скользких участков и ветреных мест. Это особенно важно, если вы будете бегать в тёмное время суток. Нежелательно бежать и уж тем более идти по ветреному участку в конце тренировки — ветер быстро забирает тепло, вы легко можете простудиться.
Занимайтесь, пока светло
Зимой лучше тренироваться днём — температура воздуха теплее, не придётся бегать в темноте. Если не получается выкроить время, пока светло, купите одежду со светоотражателями, чтобы вас было видно в темноте.
Начинайте постепенно
Не стоит сразу устраивать длинные тренировки. Дайте своему телу привыкнуть к активности на холоде. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время до 40–45 минут.
Не переусердствуйте
Зима не подходит для интервальных тренировок и развития скорости. Во время тренировки старайтесь дышать носом, если вы начинаете задыхаться — снизьте темп. Кроме того, учитывайте, что вашему организму приходится работать гораздо интенсивнее, чтобы сохранять тепло.
Британский фонд по борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниямиCold weather and your heart. напоминает, что в холодную погоду сердцу приходится усиленно работать, чтобы поддерживать тепло тела, так что у вас может увеличиться сердечный ритм и кровяное давление даже в состоянии покоя.