Для того, чтобы тренировки грудных мышц были эффективными, нужно отдавать предпочтение определенным упражнениям. Здесь лучшие базовые и формирующие упражнения для грудных мышц.
Стремление накачать мышцы груди начинается с правильного выбора упражнений в программу, не все элементы показывают одинаковую эффективность. Упражнения на грудные мышцы классифицируются на базовые и формирующие, первые нацелены на увеличение объема мышечной массы, вторые – на обретение формы.

Базовые упражнения для грудных мышц

Жим штанги на горизонтальной скамейке
Отягощение весом нацелено на повышение силы и гипертрофию мышц груди. Небольшая нагрузка достается передней части дельтовидных мышц и трицепсам, но основная часть приходится на большую грудную мышцу. Первое и основное упражнение, которое обязательно должно быть в начальной программе.

Жим штанги на наклонной скамейке
Расположение поверхности скамьи варьируется под наклоном от 20 до 50 градусов, каждый угол дает особый акцент нагрузки и смещение ее воздействия. Используемый вес будет ниже, чем при жиме на горизонтальной поверхности, но при этом нагрузка не становится ниже. Действие нацелено на развитие самой трудной зоны – верхней части грудной мышцы.

Жим штанги на скамейке с отрицательным наклоном
Отрицательный уклон поверхности перенаправляет давление на нижнюю часть груди. У большинства людей нижний отдел большой грудной мышцы развита лучше, чем верхний, поэтому такие жимы целесообразно использовать при дисбалансе между грудью и трицепсом. Если бицепс опережает по развитию мышцы груди, то возникают затруднения в выполнении в нижней части амплитуды. Жим на скамье с отрицательным наклоном выравнивает положение.

Жимы с гантелями
Обозначенные выше упражнения могут выполняться не только со штангой, но и с гантелями, это делается для работы над объемом и формой груди. Гантели – это более свободный вес, чем штанга, работа с ними задействует мелкие мышцы-стабилизаторы, а на последней фазе упражнений добавляется растяжка.

Жимы с гантелями выполняются с более высокой амплитудой, поэтому общий вес будет ниже, чем при работе со штангой.
Жимы штанги и гантелей нельзя сравнивать между собой, они обладают разными действиями, поэтому их нужно делать поочередно.

Разведение гантелей
При разном выполнении данное упражнение можно отнести как к базовым, так и к формирующим. Если делать разведение гантелей с большим весом, то оно будет базовым, если с меньшим весом в большем количестве повторов, то оно будет способствовать отчетливому разделению груди на правую и левую половину.

Отжимания на брусьях
Действие направлено преимущественно на нижнюю часть груди, определенное положение при отжиманиях меняет акцент нагрузки и степень воздействия. Если держать корпус в прямом положении и прижимать локти к телу, то прорабатываться будет трицепс, для тренировки мышц груди нужно наклоняться корпусом вперед и отводить локти в стороны. Выполнять упражнение нужно в обеих вариациях, стремление работать только над нижним отделом груди приведет к дисбалансу, развитие верхней части будет отставать от нижней.

Формирующие упражнения для мышц груди
Все формирующие упражнения не используются в первые месяцы тренировок, иногда – в первые годы. Начальная стадия преображения мышц груди нацелена на увеличение объема мышечной массы, для этого нужны базовые упражнения. Формирующие упражнения подключаются при достаточном объеме мышц груди, работа в изоляции направлена уже на улучшение формы.

Жимы в тренажере Смитта
Механика работы тела будет такой же, как при выполнении жима штанги, но упражнение изолированное, и поэтому оно снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Вся нагрузка идет на большую мышцу груди.

Сведения рук в тренажере
Идентично разведению рук с гантелями, но тоже предоставляет изолированную нагрузку, напряжение большой мышцы груди, не распространяющееся на мелкие мышцы-стабилизаторы.

Читайте так же:

Комментарии запрещены.

Последние публикации