Как заниматься
Проводите занятие 3–5 раз в неделю – в зависимости от самочувствия – в проветренной комнате и удобной одежде.

Начинайте с разминки: сделайте круговые движения во всех суставах, нормализуйте дыхание, выполнив 5–6 глубоких вдохов-выдохов.
Следите за пульсом: он не должен превышать 130 ударов в минуту.
Отдыхайте между подходами: до полного восстановления, тоже строго по самочувствию. Имейте в виду, что мы приводим максимальное количество подходов и повторов! Слушайте себя.
Внимание! Комплекс упражнений рассчитан на женщин с хорошей физподготовкой, которые продолжают регулярные тренировки. Сначала обязательно покажите программу своему врачу. Почувствуете тошноту, головную боль, головокружение, неприятные ощущения внизу живота и в пояснице – немедленно прекратите занятие и ступайте к доктору.

1. Приседания с замком за спиной
Приседания с замком за спиной
Встаньте рядом со стулом, поставив ноги чуть шире плеч: стопы слегка развернуты друг от друга. Сцепите руки в локтевой замок за спиной, зафиксировав прогиб в пояснице и сведя лопатки (А).
Присядьте на стул, сохраняя спину прямой (В). Задержитесь в сидячем положении на две секунды и встаньте обратно, не сводя колени. Выполните 2 подхода по
10–12 повторов.
2. Румынская тяга на одной ноге с тягой к поясу
Румынская тяга на одной ноге с тягой к поясу
Возьмите в руки гантели по 1–2 кг или бутылочки с водой и встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч. Отведите одну ногу назад и одновременно наклоните корпус вперед – до образования ровной линии (А).
Сводя лопатки, выполните тягу к поясу (В).
Задержитесь в этом положении на пару секунд и в обратном порядке вернитесь в исходную позицию A. Выполните 2 подхода по 8–10 повторов на каждую ногу.
Внимание! Если сложно сохранять равновесие, держитесь одной рукой за опору (кресло, дверной косяк) – той, со стороны которой поднимаете ногу.

3. Выпады назад с жимом
Выпады назад с жимом
Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и поднесите легкие гантели к плечам. Сохраняя спину прямой, сделайте выпад назад – до прямого угла в коленях (А).
Сразу вернитесь в положение стоя и выполните жим: локти направлены вперед, ладони развернуты друг к другу (В). Это 1 повтор, следующий выполните на другую ногу. Сделайте 2 подхода по 12–16 повторений.
4. Отжимания на одной ноге с растяжкой
Отжимания на одной ноге с растяжкой
Встаньте в упор лежа на коленях (руки шире плеч) и поднимите одну ногу в линию с корпусом (А).
Выполните отжимание (В). Сделайте 8–10 повторов.
После этого сразу поставьте второе колено на пол и сядьте назад, в позу ребенка (C).
Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд и выполните еще 1 подход из 8–10 повторов, только с упором на другую ногу. Затем пробудьте еще 5–7 секунд в позе ребенка.
Внимание! Если упражнение кажется тяжелым, можешь держать руки на возвышении вроде скамейки или дивана (в позе ребенка тоже).

5. Боковая складка
Боковая складка
Лягте на бок и примите облегченный вариант боковой планки – с согнутым коленом (A).
Опустите таз вниз, растягивая косые мышцы живота, до комфортного для вас положения (B) и тут же вернитесь в позицию А. Движение происходит в одной плоскости. Выполните 2 подхода по 10–12 повторов на каждую сторону.
6. Складка с одной ногой
Складка с одной ногой
Сядьте, согните колени, поставьте стопы на пол и заведите руки назад для опоры (A).
Одну ногу вытяните вперед – почти до параллели с полом. Чуть отклонитесь назад (B).
Подтяните колено прямой ноги и корпус друг к другу (C), вернитесь в положение B. Выполните по 5–6 таких повторов на каждую сторону. 2 подхода.