Чтобы женщинам не отставать от мужчин в цифрах, им нужно прилагать гораздо, гораздо больше усилий. Просто сравните собственные веса мужчин и женщин и их штанги килограммах. Девушкам в зале стоит отдать должное – пропорционально собственному весу они и впрямь часто обгоняют мужчин. Очень большую роль здесь, кстати, сыграл кроссфит – его популярность в последнее время сделала некоторых девушек очень сильными.

Но несмотря на такие позитивные обстоятельства, девушкам в зале приходится сложнее, чем мужчинам. И на то есть несколько причин: уникальная физиология и неверное восприятие женщин со штангой, которое некоторые люди ещё называют сексизмом.

В некоторых случаях женщины идут на поводу у общественного мнения, мол, железный спорт – не для прекрасного пола. Например, дэнс-лифтинг – частая в Instagram тема для роликов, и она просто делает популярными упражнения, на которые женское тело не совсем рассчитано.

В погоне за «лайками» и подписчиками они комбинируют под танцевальную музыку несколько видов фитнеса, и получается такой кроссфит-солянка: гимнастика+балет с трёхкилограммовыми гантелями в руках, с которыми героиня ролика приседает, делает скручивания, а потом ещё и балансирует на них в какой-нибудь хитрой позе. Представляете, как это на самом деле сложно?

Или другое видео, где девушка делала обратные выпады с гантелями на уровне груди – на движущейся беговой дорожке. Нет, серьёзно, мужчинам такое едва ли под силу, а инста-фитоняшки проворачивают это регулярно.

Показать свою фигуру ради развлечения и набора подписчиков – это прекрасно. Но некоторые псевдо-плиометрические упражнения просто не имеют смысла. Другие – прыжки туда-сюда с упором на скамью или бесконечные ролики с прыжками по бетонной лестнице (ужас!) – не качают вашу попу, зато несут ортопедические риски. Немного калорий так сжечь и в самом деле можно, но получить вред здоровью более вероятно.

И ещё немного о мифах женских тренировок
Опасность большого веса снарядов для фигуры – это ложь. Многие девушки боятся слишком сильно раскачаться и стать похожими на мужиков. Если бы один только вес давал мощный прирост в мышечной масса, бодибилдеры только их и тягали бы. На самом деле всё сложнее, но самой важной вещью для понимания является тестостерон.

Просто у женщин его гораздо меньше. Даже если вы будете слепо повторять всё за культуристами, в том числе и диету, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы приблизиться к «мужским» результатам. Всему виной разные гормоны. Успокойтесь, вы не станете качком на раз-два, не позволит физиология, и это даже хорошо.

Другое заблуждение: вы можете работать только на ноги и попу, надеясь на результат по всему телу. Нет. В отличие от мужчин, у женщин мышц в верхней части тела меньше, и чтобы заиметь красивые спину-плечи-грудь-руки, вам снова придётся работать больше мужчин.

Как же всё-таки нужно тренироваться женщинам?
Чтобы быть просто в форме или немного похудеть, запишитесь на тонусные программы или «лёгкий» фитнес вроде шейпинга или йоги. А вот чтобы «тренить по хардкору» и получить более заметные результаты, придётся постараться. Угнаться за «мужскими» результатами можно, если:

Работать с тяжёлыми весами
Делать больше повторений в сете
Делать больше сетов на упражнение
Меньше отдыхать между подходами
Приходить в зал чаще мужчин, чей темп вас впечатляет
Хорошая новость состоит в том, что у женщин быстрее период восстановления. Именно поэтому меньше отдыха между сетами не значит, что тренер хочет вас замучить, просто он делает тренировки эффективнее – слишком долгие паузы сводят усилия на нет. Женщинам проще восполнять силы ещё и потому что ваша комплекция меньше мужской, и повторения наносят телу меньше вреда.

Стройте тренировки вокруг проверенных упражнений: приседания, работа на пресс, гребки, тяга, подтягивания и так далее. Комбинированные упражнения с подъёмом веса обеспечивают максимальную отдачу от каждого потраченного на абонемент рубля. Начните с этой классики, как привыкните, можете вносить в план и другие снаряды и тренажёры.

Кроме того, вам понадобится больше отказных сетов. Само собой, позаботьтесь о безопасности, чтобы на последнем повторе не уронить штангу на себя – работайте со страховкой. Грамотная техника + подходы с границей отказа = скорейший успех.

На вашей стороне и разовые максимумы. Можете впечатлить этим мужчин в зале – в их телах меньше соответствующих мышечных волокон, которые позволяют выполнить столько однократных подходов на максимальном весе. Что касается частоты тренировок, то спортивные медики говорят о максимальных 5-6 раз посещениях зала для женщин и 4-5 – для мужчин.

Чтобы достичь максимально быстрых результатов, необязательно заниматься именно кроссфитом. Вы можете просто позаимствовать оттуда упражнения и разрабатывать программу тренировок самостоятельно. Советуем обратиться к личному тренеру, если вы новичок и внезапно осознали острое желание стать сильной, да ещё и в короткие сроки.

Да, женщинам сложнее раскачаться, но у вас есть несколько физиологических преимуществ над мужчинами. Используйте их, оптимизируйте усилия и радостно наблюдайте результат! Не обращайте внимания на фитоняшек в Instagram: они не строили своё тело с помощью килограммовых гантелек, и вы не построите. Забудьте про невесомые снаряды и тренируйтесь на большем уровне хардкора, чем любой человек в вашем зале, и мышцы сами придут!

Читайте так же:

Комментарии запрещены.

Последние публикации