Девушки обожают тренировать ноги и попу, но часто забывают про грудь и руки. Это вызывает неизбежный перекос, что вредно для красоты и здоровья.

Девушки чересчур увлекаются тренировками нижней части тела. А нужно уделять и верху и низу, как минимум, равное время. И вот почему:

1. Низ тела и так сильный у женщин! А тренировать нужно то, что отстает – это известно всем спортсменам. Сила мышц верхней части тела у женщины на 40% меньше. А сила ног и попы меньше всего на 20%. Девушки, в ногах вы ничуть не уступаете сильному полу!

2. Фигуру в стиле песочных часов с узкими плечами вы не получите. Только усилите очертания «груши». А именно «песочные часы» — самый привлекательный тип женской фигуры, который шикарно смотрится в любых платьях.

3. Тренировки на верх тела укрепляют пресс и спину. Думаю, вам не надо объяснять, как важны эти мышцы для стройности и осанки?

4. Организм любит баланс. Ваш прогресс в приседаниях замедлится, если вы не будете укреплять верх тела.

Так что, девушки, не ленитесь и любите свой верх также сильно, как и низ. И стройная соблазнительная фигура обязательно к вам придет!


Домашний фитнес должен продолжаться в течении одного — двух часов. В это время входит кардио разминка в течении 5-15 минут, от 45 — до часа силовая тренировка и остальное время -20 -30 минут интенсивные кардио тренировки. В том случае, если такое количество времени Вы не можете выделить сразу на фитнес тренировку, то можно разбить на два — три подхода по 20-30 минут.

Самое главное, чтобы у Вас было огромное желание и настрой на удачное достижение необходимых результатов. Запишитесь в хороший фитнес-клуб, где дизайн интерьера радует ваш глаз и посоветуйтесь с тренером о программе тренировок. К примеру можно фитнес тренировку разбить следующим образом: ранним утром кардио тренировка — около двадцати минут; второй подход в обеденное время, тоже около двадцати минут, силовая тренировка на верхнюю часть тела; и вечером силовая тренировка на нижнюю часть тела.

Кардиотренировкой может стать обычная прогулка по улице, только гулять надо не менее двух часов и достаточно интенсивно. Стоит отметить, что лишний жир гораздо лучше сгорает при маленьком пульсе, но при этом для того, чтобы сбросить половину килограмма необходимо пройти сто километров со скоростью 5 км/ч. Для сравнения, чтобы сбросить столько же веса с помощью бега, необходимо будет пробежать около 70 км.

И не стоит забывать о специальных фитнес диетах, а то вместо похудения наберёте ещё пару килограмм, в виду того, что фитнес очень сильно стимулирует аппетит.


Иногда застой в результатах развития грудных мышц, объясняется не развитыми мышцами плечевого пояса. Взять, к примеру, такое упражнение как жим лёжа, ведь в нём учувствуют не только грудные, но и мышцы рук, трапеции, дельты и даже мышцы спины.

И если хоть одна из этих групп мышц отстаёт в развитии, то не будет того самого результата в жиме, от которого был бы рост ваших грудных мышц. И будете вы топтаться на одном рабочем весе очень долго. Сейчас вы подумали что, наверное, надо качать каждый отдельный мускул до одури. Нет, конечно, нет, главное научить мышцы сокращаться мощно и слажено. Важное правило это не насколько сильны ваши отдельные мышцы, а насколько скоординировано они работают вместе. Так что координацию и надо тренировать. То есть в данном примере делать упражнения идентичные жиму лёжа. И такое упражнение это отжимание на брусьях с отягощением. Если упорно делать отжимания на брусьях, то вы будете удивлены, как ваши результаты в жиме лёжа пойдут вверх.


1. Треугольник
Самый распространенный тип женской фигуры: нижняя часть тела заметно «тяжелее» верхней. Если ты набираешь вес — он откладывается в основном на бедрах и ягодицах, и почти никогда — на спине и талии. А если ты сбрасываешь килограммы, по закону подлости худеет в первую очередь лицо и грудь, а тазовая область не сдается до последнего.
В первую очередь — ноги. Твоими любимыми упражнениями должны стать выпады (можно — с утяжелением), приседания и выпрыгивания (резкое движение вверх из глубокого приседа). Если ты предпочитаешь не свободные веса, а занятия на тренажерах, на тренировке делай жим ногами из положения лежа, разведение и сведение ног и обязательно гиперэкстензию, так как хорошая осанка при типе фигуры «груша» значительно меняет общее впечатление, ты будешь казаться выше и стройнее, а твоя грудь — больше.

Кстати, фигура типа «треугольник» — у Дженнифер Лопес, Холли Берри и Рианны.

2. Прямоугольник
В целом довольно стройная, ты переживаешь из-за отсутствия талии: распространенный вариант при фигуре типа «прямоугольник». Если ты полнеешь, живот начинает выпирать вперед, словно ты в положении. Ты не поверишь, но именно при таком типе фигуры добиться идеального тела проще всего.

Что тренируем?

В первую очередь — косые мышцы живота. На пользу пойдут любые скручивания, а магическим образом улучшить фигуру поможет пилатес — система упражнений, точечно направленных на формирование мышц пресса и «кора» — группы мышц туловища. Хороши наклоны с гантелями, упражнения на пресс с приведением ладони к противоположной ноге, а если хочешь чего-то оригинального, сходи на йогу-антигравити: даже при минимальной физической подготовке ты отлично проработаешь область талии.

Кстати, фигура типа «прямоугольник» — у Кейт Мидллтон, Гвинет Пэлтроу и принцессы Дианы.

3. Шар
Объемная, массивная грудь, полный, выступающий живот и при этом стройные ноги и руки: этот тип фигуры встречается довольно часто у рожавших женщин, набравших существенный вес во время беременности.

Что тренируем?

Все. Чтобы вернуть фигуре гармоничные пропорции, нужны упражнения на все группы мышц. Оптимальный вариант для типа фигуры «яблоко» — круговая тренировка высокой интенсивности, например — табата, grit или просто высоконагрузочные занятия. Как можно больше наклонов и упражнений на пресс и мышцы спины, тщательная проработка четырехглавой мышцы бедра и трицепсов — и спустя месяц-другой ты заметишь, как уходит излишний объем, формируется талия, но при этом фигура сохраняет аппетитные изгибы.

Посмотри на Лив Тайлер: ей удалось добиться впечатляющих результатов!

4. Перевернутый треугольник
Подростковая или мальчишеская фигура обычно «достается» высоким и стройным девушкам. И нет бы радоваться, но обычно девушки с таким типом фигуры считают, что у них слишком мужественные плечи, слишком андрогинные бедра и в целом несексуальный вид.

Что тренируем?

Увеличить объем мышечной массы на бедрах тебе поможет велосипед или велотренажер. Сочетай его с эллипсом, норвежской ходьбой и бегом, и результат этой программы тренировок по типу фигуры не заставит себя ждать.

Кэмерон Диас и Анастасия Волочкова — яркие представительницы этого типа фигуры.

5. Песочные часы
Фигура-мечта! Единственный минус — при этом типе телосложения ты наиболее склонна к полноте — против генетики не попрешь. Полнеет тело равномерно, но «привеса» в 5 килограммов обычно достаточно, чтобы фигура «оплыла»…

Что тренируем?

Просто поддерживаем тело в тонусе! Отличный вариант тренировки для типа фигуры «песочные часы» — плавание, танцы, степ-аэробика и другие групповые занятия, нацеленные на все группы мышц, но без чрезмерной нагрузки.


Живот и бока являются самыми проблемными зонами, как у женщин, так и мужчин. Чаще всего жировая прослойка на этих местах — признак неправильного питания и недостатка физических нагрузок. А у женщин жировые отложения внизу живота вообще являются биологически заложенной программой. Поэтому для похудения живота одних диет будет недостаточно. Нужно применять комплексный подход, включающий выполнение специальных упражнений. Комплексный подход для похудения живота и боков
Комплексный подход для похудения живота и боков
Ограничение в рационе. Чтобы похудеть в области живота, требуется соблюдать нестрогую диету. Формируйте свои пищевые привычки, ориентируясь на положения правильного питания. Избегайте продуктов, которые задерживают воду в тканях организма, а именно — излишне соленой пищи или продуктов, подвергшихся копчению. Также следует исключить сахар, соль, алкоголь и быстрые углеводы. Делайте акцент на употребление злаковых, фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой. Также диета требует включения в рацион мясных и рыбных блюд, приготовленных на пару, либо сваренных. Режим тренировок. Для эффективного похудения живота и боков следует не просто заниматься, когда получится, а составить четкий план тренингов. Например, вы условились заниматься три раза в неделю по 40 минут. Старайтесь не пропускать тренировки. Нерегулярные занятия не принесут вам ожидаемого эффекта. Помните, что в выполнении упражнений для живота и боков требуются усердие и постоянство. Поэтапная схема фитнес-тренингов. Перед выполнением упражнений следует размяться. Отличным решением будет пятиминутное кардио. Например, бег на месте. Альтернативой могут быть подпрыгивания или прыжки со скакалкой. Для большей интенсивности следует высоко поднимать колени. Такая разминка спровоцирует учащенное дыхание, организм обогатится кислородом. Жировая ткань начнет окисляться под его действием. А значит, занятия будут приносить еще больше эффекта. Сами упражнения занимают около 10-15 минут. Вы можете выбрать фитнес-программу с элементами калланетики, когда плюсом к прокачке мышц и сжиганию жира вы растягиваете связки. Либо можно сделать акцент на табата-тренировку. Это высокоинтенсивный комплекс, который разгонит ваш обмен веществ на несколько часов после занятия. После упражнений следует также провести небольшой кардио-тренинг. Таким образом, ваш организм будет продолжать сжигать жир даже по окончании занятия. Не забывайте соблюдать питьевой режим, и не только во время тренировок. Ежедневно взрослому человеку требуется употреблять не менее 2-х л чистой негазированной воды. Упражнения для живота и боков

Изначальная позиция: стоим прямо, ноги на ширине плечевого отдела. Наклоняемся поочередно влево и вправо. Затем вперед и назад. Поясницу не прогибаем, таз не смещаем. Руки можно положить либо на пояс, либо убрать за голову. Выполняем по 20 повторов на каждую сторону. Исходное положение то же. Правая рука вытягивается вверх. Наклоняемся влево. Вытянутую руку тянем в бок, растягивая боковые мышцы пресса. Делаем 20 повторов, меняем руку и наклоняемся вправо. На последнем повторении задерживаемся в наклоненном положении на 30 секунд (можно совершать небольшие амплитудные покачивания). Стартовая позиция: лежим на боку. Одну руку заводим за голову, на другую опираемся (она согнута в локтевом суставе). Ноги вместе. Выполняем подъемы верхней ноги на небольшое расстояние. Работают боковые мышцы пресса. Делаем 20 повторов, после меняем положение и делаем столько же раз для другой стороны. Остаемся в той же начальной позиции. Выполняем махи верхней ногой. Стараемся максимально развести нижние конечности. Таз не отводим назад. Повторяем по 30 раз для каждой ноги. На последнем махе задерживаемся в позиции разведенных ног, опираемся только на согнутый локоть и носок нижней конечности. Держим стойку 30 секунд. Планка. Принимаем упор лежа. Руки выпрямлены. Опираемся на носки и ладони. Держим стойку 30 секунд. Затем опускаемся. Делаем 5 повторов упражнения. Можно изменить положение, делая упор не на ладони, а на локти. Меняем положение рук, оставаясь в планке. То есть стоим в традиционной стойке, одну руку сгибаем и ставим на локоть, затем присоединяем к ней другую, затем разгибаем первую, ставим ее на ладонь, и присоединяем к ней вторую. Стартовая поза: классический мостик. Пробуем передвигаться в таком положении. Данное упражнение тренирует все группы мышц пресса, спины и ягодиц. Также оно помогает сформировать красивую осанку. Табата-комплекс для укрепления мышц пресса

Следующий комплекс упражнений выполняется по набирающей популярности системе табата. Ее особенность в том, что надо делаем максимальное количество повторений в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхать, и так 4 минуты. Для похудения живота и боков требуется сделать как можно больше повторов элементов, но при этом соблюдая технику правильного их выполнения. Лежим на спине, руки на затылке. Поднимаем корпус и прямые нижние конечности. Начинаем сгибать правую ногу и левую руку, тянемся локтем к колену. Затем делаем то же самое с другой парой конечностей. Работают косые мышцы пресса. Начальная позиция та же. Поднимаем ноги на несколько сантиметров над полом. Делаем махи ногами крест-накрест практически параллельно полу. Можно изменить направление и выполнить фитнес-упражнение в вертикальной плоскости. Стоим ровно, ноги на ширине плечевого отдела, руки на талии. Делаем выпад вбок. Ногу сгибаем в коленном суставе и переносим вес на нее. Другая остается прямой. Возвращаемся в стартовую позу. Выполняем выпад в другую сторону. Поясница не прогибается. Спина остается прямой. Ноги вместе, корпус наклонен до параллели с полом. Руки вытягиваем по сторонам. Начинаем поочередные махи руками из данной позиции в одной плоскости. Когда одна рука касается пола, другая вытягивается вверх, затем они меняются. Корпус поворачиваем вправо, когда правая рука вверху, и наоборот.

Последние публикации