Скручивания – основные упражнения в программе проработки пресса. У них есть немало вариаций, и одна из них – это обратные скручивания. Они не пользуются такой же популярностью, как классический вариант скручивания, тем не менее, в плане результативности ему ничем не уступают. Упражнение это помогает добиться полноценной проработки мышц живота. Техника выполнения обратных скручиваний отличается от классических и предполагает свои нюансы, которые желательно изучить.
ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ

За пресс ответственна прямая мышца живота. Задача ее заключается в том, чтобы верхняя часть туловища могла скручиваться к тазу и, напротив, таз скручивался к верхней части тела. Мышца эта плоская, она начинается от грудины и спускается к нижней части живота. Сухожилия делят ее вдоль и поперек на сегменты, образуя кубики, о которых мечтают многие. Таким образом, это единая мышца, которая на верх и низ не разделяется.

Любая мышца может сокращаться целиком или не сокращаться вообще. В любом сокращении прижимают участие все пучки и волокна мышц. Прямые и обратные скручивания пресса прорабатывают одну и ту же мышцу живота. Как таковых конкретных упражнений для нижнего или верхнего пресса не существует.

Анализируя эту информацию, мы можем задаться вопросом о том, почему же тогда нижняя часть живота в развитии отстает от тела, и что же все-таки делать, чтобы рельефным был и так называемый нижний пресс тоже. Физиология человека такова, что в нижней части живота нервных окончаний меньше, нежели в грудине, причем у женщин их там еще меньше, чем у мужчин. Таким образом, мозг не может генерировать импульс на сокращение нижней части живота такой же силы, как верхней. Это становится причиной того, что верхние отделы мышцы живота по своей силе опережают нижнюю часть. В работу они включаются легче, легче загружаются и ввиду всего этого легче развиваются. Однако организм все равно развивается гармонично, и нижняя часть живота прогрессирует вместе с верхней. Просто результаты могут быть заметны не так быстро. Все, что нужно делать в этой ситуации – просто продолжать тренировки.

Для обретения рельефа нижней части пресса нужно избавиться от подкожного жира в этой области. Поэтому лучше придерживаться диеты, которая в сочетании с упражнениями даст желаемый результат.
Упражнение обратные скручивания предполагает следующую особенность. При подобном характере движения, а именно, когда скручиваться мы начинаем от нижней части тела к верхней, нижняя область прямой мышцы живота лучше включается в работу. Таким образом, мы даем прессу нагрузку немного под другим углом. Работает та же мышца, но по-другому, что хорошо влияет на эффективность упражнения. Тренировка пресса под разными углами позволяет сделать его сильным и обрести желаемые кубики, если вы будете работать еще и на сжигание жира.

Пусть обратное скручивание пресс будет включено в вашу тренировочную программу наравне с иными упражнениями, а не будет ее основой. Несколько разных упражнений развивают прямую мышцу живота куда лучше, нежели одно и то же.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОБРАТНЫХ СКРУЧИВАНИЯХ?

Обратные скручивания на пресс, техника которых будет рассмотрена ниже, прорабатывают такие мышцы:

Основная нагрузка возлагается на прямую и косые мышцы живота.
Также дополнительно в работу включены мышцы спины, подвздовшно-поясничная мышца, квадрицепс.
В результате регулярного выполнения упражнения вы обеспечите активное развитие пресса. Живот подтянется, со временем вы сможете обрести желаемый рельеф. Кроме того, упражнение хорошо тем, что нагрузка на поясницу при его выполнении значительно меньше, чем при классических скручиваниях. Также при правильном выполнении обратные скручивания благотворно влияют на осанку.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Техника выполнения обратных скручиваний предполагает, что руками вы будете иметь возможность схватиться за опору. Это обеспечит сохранение стабильного положения тела, и с учетом этого нужно выбирать место для выполнения упражнения. В принципе, спортсмены с опытом могут обойтись и без этого, но новичкам для отработки техники опорная точка нужна. Подойдет для этого горизонтальная скамья. Рассмотрим, как делаются обратные скручивания на скамье.

Сначала лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях. Теперь ноги нужно поднимать, приближая их при этом к туловищу (ваши колени должны двигаться к груди), а также сворачивая ягодицы. Достигнув точки пикового сокращения мышц, остановитесь на секунду и верните тело в исходное положение путем медленного опускания ног. Но на пол их не кладите. В течение всего подхода они должны быть на весу – это важно для качественной проработки мышц.

Позитивную фазу упражнения делают на выдохе, а негативную на вдохе, но пи этом выдох должен производиться лишь в точке пикового сокращения. То есть, выполняя основное движение, понемногу задерживаем дыхание. Оптимальное количество повторений упражнения – 10-25.

ВАРИАНТЫ ОБРАТНЫХ СКРУЧИВАНИЙ

Освоив технику классических обратных скручиваний, можете включить в свою тренировку более сложные вариации:

Обратные скручивания на наклонной скамье. Использование наклонной скамьи помогает регулировать нагрузку. Если вы примете положение тела головой вниз, то вам будет легче совершать движение, но при этом немного усложнится негативная фаза. Если же голова будет вверху, ногам нужно будет преодолевать большие расстояния, и напряжение пресса будет более сильным.
Близкий родственник обратных скручиваний – подъем ног на полу или в висе. Как вариант, можно заменить обратные скручивания на полу или скамье скручиваниями в висе на шведской стенке.
Обратные скручивания на пресс можно выполнять, применяя специальные утяжелители для ног. Если делается упражнение на скамье, можно к концу ее прикрепить жгут и связать его с ногами. Так двигаться тоже будет сложнее, соответственно, мышцы будут прорабатываться лучше.
Полные скручивания – достаточно сложная вариация упражнения. Тут нужно поднимать все туловище до положения, перпендикулярного полу. Опираться нужно будет на вытянутые руки, а также трапециевидные мышцы.
Скручивания на стуле. Не слишком распространенная вариация упражнения, которая, тем не менее, весьма удобна, в особенности тем, что выполнять ее можно везде, даже на рабочем месте с офисе. Суть упражнения остается такой же, но меняется положение корпуса. Спортсмен сидит на стуле, подтягивает колени к плечам, напрягая при этом мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно делать встречное движение корпуса к ногам, немного наклоняясь вперед.
1443698741_13

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Обратные скручивания – безопасный вариант для проработки мышц пресса, который может рекомендоваться даже тем, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому как таковых противопоказаний к их выполнению нет. Однако если возникают боли или дискомфорт при выполнении упражнения, рекомендуется завершить подход.

Важно учитывать распространенные ошибки при данном упражнении и не допускать их. Так, не стоит игнорировать разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышцы, предотвратить растяжения и травмы. Нельзя также тянуть колени к туловищу под прямым углом, поскольку это может спровоцировать травмы спины.

Также в вопросе о том, как делать обратные скручивания, учтите следующие советы:

В течение всего времени выполнения упражнения пресс должен быть напряженным. Если хоть на минуту он расслабляется, это негативно влияет на эффективность упражнения.
Колени нужно сгибать под прямым углом. Но этот угол можно уменьшать или увеличивать, тем самым регулируя сложность упражнения. Чем меньше вы будете сгибать колени, тем больше нагрузки получит пресс. Выполнять обратные скручивания на прямых ногах получается только у спортсменов с определенным уровнем подготовки. Если вы подобрали для себя правильный угол, старайтесь не менять его в процессе движения.
Если вы не можете ухватиться за опору руками ввиду ее отсутствия, можете расположить их вдоль туловища, параллельно поверхности и при выполнении движения опираться на них.
Чтобы получить вожделенные «кубики», нужны два фактора – низкий процент подкожного жира и гипертрофия мышц живота. Первое мы обеспечим путем диеты и анаэробных нагрузок, второе – тяжелыми силовыми нагрузками, повторяемыми 15-20 раз. Нет смысла делать обратные скручивания большое количество раз. Если они удаются вам просто, разнообразьте их более сложными упражнениями и используйте в качестве разминки.
Пассивную нагрузку при выполнении упражнения получает поясница, поэтому для ее разогрева можно использовать гиперэкстензию.
Для увеличения нагрузки держите голову приподнятой на позитивной фазе упражнения.
Старайтесь максимально поднимать таз, но сохранять позвоночник прямым. Это поможет максимально эффективно проработать мышцы живота и предотвратить травмы.
Негативная фаза также играет большую роль, потому старайтесь опускать ноги плавно и медленно, опуская, как работает пресс.
Ноги можно перекрещивать в коленях, чтобы они не болтались.
Ноги в данном упражнении только сопровождают скручивание, а основное движение должно осуществляться посредством таза.
Обращайте внимание на поясницу. Она не должна прогибаться.
Таз должен скручиваться исключительно в вертикальной плоскости.
Следите за дыханием. Помните, что усилие всегда делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
Если вы хотите обрести рельеф, старайтесь выполнять не меньше 3-4 подходов по 15-20 повторений упражнения.


Не у каждого из нас находится свободная минутка, чтобы ежедневно заниматься каким-то спортом или хотя бы банальной зарядкой, но, на самом деле, это дело можно отлично совместить с вполне обычными повседневными делами. Сделать это довольно просто, достаточно купить велосипед и проблемы с подвижностью, лишним весом и тому подобным будут решены раз и навсегда.

Почему так? Да просто потому, что вы можете даже на работу ездить на нем, когда есть возможность – это намного удобней, чем ютиться в набитом автобусе, ехать на метро или вообще стоять в пробках. При этом, вы получаете приличную кардионагрузку, что в итоге положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, вестибулярный аппарат и закаляет организм в целом, уж не говоря о том, что лишние калории будут уходить только так.

Впрочем, это не значит, что нужно прямо сейчас побежать и купить первый попавшийся байк, ведь у них всех есть различия и особенности, уж не говоря о том, что они разделяются на женские, мужские и унисекс. К примеру, велосипед женский (https://velogo.com.ua/zhenskie) обычно намного легче мужских вариантов, имеет особое строение сидения и руля, заниженную раму плюс все это делается с учетом усредненного роста.

Не стоит также забывать еще и о том, что все эти велосипеды распределяются по категориям в зависимости от предназначения. Например, если вам нужен экстрим и велопрогулки по местам не предназначенным для легких поездок, то лучше подойдут горные велосипеды, а вот для городских джунглей вполне сойдут гибриды, городские или же вообще современные электровелосипеды. Определившись и с этим параметром остается только найти место где продаются качественные байки, выбрать фирму с наиболее широким ассортиментом и подходящей ценой и активно изучать параметры каждого варианта.

Конечно же, можно было бы потратить на это приличное количество времени, но зачем бегать от магазина к магазину и переживать за переплату, если можно сделать все просто сидя дома за компьютером. В режиме онлайн, вы можете просмотреть все параметры, быстро сравнивать модели, отсеять их по определенным характеристикам и даже купить любой байк всего в пару кликов.


Почему все мы с вами так зависимы от сахара? Почему нельзя отказаться от сладкого вкуса продуктов совсем? Наша жизнь была бы так хороша, если то и дело не хотелось бы «чего-нибудь сладенького», что портит в итоге наше здоровье и физическую форму.

С самого раннего детства мы привыкли получать сахар в питании. Все знают, что молочные продукты содержат молочный сахар – лактозу, 4 грамма на 100 грамм продукта в среднем. А какой первый продукт получает ребёнок, только родившись? Правильно – грудное молоко, которое, конечно же, содержит лактозу. Поэтому к сахару в том или ином виде мы приучены с первых дней. Дальше, кроме молочных продуктов, мы получаем сахар отовсюду: кондитерские, мучные изделия, лимонады, фрукты и т.д. Организму легко расщеплять быстрые углеводы и легко получать из них энергию, поэтому организму они так и нравятся – никакой лишней работы. У большинства из нас, кто следит за своим здоровьем, в итоге встает вопрос, как ограничить потребление большого количества сахара в рационе. Для кого-то это просто вопрос похудения и внешнего вида, для кого-то – вопрос здоровья и наличия тех или иных заболеваний, не позволяющих употреблять сахар.

Но человечество давным-давно упростило решение этой проблемы и придумало сахарозаменители — вещества, которые тоже имеют ярко выраженный сладкий вкус, но не так калорийны. Но с ними не всё так просто. Далеко не все сахарозаменители являются безвредной альтернативой сахарозе, далеко не все низкокалорийны, а некоторые могут и вовсе приносить вред здоровью.

По своей классификации сахарозаменители делятся: сахарозаменители — это фруктоза, ксилит, сорбит, они имеют определенную калорийность и так же, как и сахар, натуральное природное происхождение, но не вызывают такого резкого скачка уровня глюкозы в крови; интенсивные подсластители (не участвуют в обмене веществ и имеют нулевую калорийность, но имеют химическое происхождение в своём большинстве) – цикламат, аспартам, стевиозид, сукралоза, ацесульфам, сахарин и некоторые другие.

Но на первом месте по своей популярности по использованию в качестве замены обычному «белому» сахару является тростниковый сахар. Однако, это большое заблуждение, что он полезнее в своих свойствах. Обычный «белый» сахар – это сахар рафинированный, очищенный от примесей. Тростниковый сахар – нерафинированный, неочищенный, содержит в составе соли и минеральные вещества. Но он точно такой же калорийный, инсулинозависимый и по своей химической формуле ничем не отличающийся от обыкновенного сахара. Поэтому тот факт, что он полезнее — это миф.

Если сравнивать сахарозаменители и подсластители, то и у первых, и у вторых есть свои минусы и плюсы. Конечно, сахарозаменители натуральны, сделаны из растений, тогда как подсластители (все, кроме стевиозида) имеют промышленное происхождение. Некоторые виды подсластителей запрещены в отдельных странах, и практически все подсластители обвиняют в том, что они могут вызывать серьезные проблемы со здоровьем. Так же часть из них становится токсичной при нагревании, то есть если такой подсластитель добавить в блюдо, которое надо подвергать термической обработке, то на выходе мы получим продукт, не пригодный к употреблению. Почему же тогда производители применяют подобные сахарозаменители? Потому что они стоят гораздо дешевле, чем натуральные аналоги. Буквально в десятки раз, а для промышленного производства это гигантские суммы денег.

Так же сахарозаменители не всегда являются альтернативой сахару, если мы говорим о диетических продуктах, у них значительная калорийность. По калориям и количеству углеводов сахароза и фруктоза, сорбит, ксилит будут практически равнозначны. Инсулин на них будет реагировать по-разному и по-разному транспортировать в жировые клетки, но вышеуказанных нутриентов мы получим схожее количество. И с таким же успехом для диеты можно есть обычный сахар и «не заморачиваться».

Так что же делать, если любая альтернатива сахару получается с той или иной точки зрения вредной для нас? Есть несколько сахарозаменителей-подсластителей, которые имеют калорийность, стремящуюся к нулю, и при этом безопасны для здоровья.

Стевиозид (мы его знаем как стевию) – это подсластитель, который изготавливается из растения стевии. Он практически не содержит калорий, в сотни раз слаще сахара, никаким образом негативно не влияет на наше здоровье и является самой оптимальной альтернативой сахару. Но его широко не используют в пищевых производствах из-за его высокой стоимости, как и любого натурального продукта.

Сукралоза – подсластитель, синтетического происхождения, но полученный из обычной сахарозы, в 500 раз слаще сахара. Тоже не имеет никаких воздействий на организм. Особенно широко применяется в производстве спортивного питания.

Таким образом, любые продукты со стевией и сукралозой можно употреблять без страха за фигуру и здоровье. Из них наиболее распространен в пищевом производстве и на полках магазинов стевиозид (стевия). Используя остальные сахарозаменители и подсластители, стоит помнить о своей цели в питании, а также о том, что не все сахарозаменители низкокалорийные и вовсе не все пригодны к употреблению в сбалансированном рационе.


Давайте вернёмся к старым добрым истинам. Сами по себе упражнения не сжигают жир в том или ином месте. Они нагружают ту или иную мышечную группу.

Кардионагрузка (аэробная) тоже непосредственно не сжигает жир, она укрепляет сердечно сосудистую систему и улучшает выносливость организма.

То есть, занимаясь в тренажерном зале, посещая групповые направления, бегая на дорожке/по улице, мы непосредственно жир не сжигаем. Ни у какой физической нагрузки нет такой прямой функции.

Тогда назревает вопрос: как же, в таком случае, избавится от лишних «накоплений» и зачем нам нужна физическая нагрузка при похудении, если она не сжигает жир? Может быть вовсе не тренироваться?

Самое первое правило — тратить больше, чем потребляешь. То есть мы должны за день израсходовать больше калорий, чем съели. Для этого нужно или урезать рацион, чтобы меньше получать, или больше тратить калорий всеми возможными способами, в том числе добавляя физическую активность. В идеале мы используем оба пути. Мы правильно выстраиваем питание с небольшим дефицитом калорий и дополнительно их тратим на интенсивных тренировках.

Но если говорить о тренировках, особенно силовых, то это не только дополнительный расход калорий в течение дня, это еще мышечная масса. Она нам нужна не для красоты и эстетики, мы же говорим о жиросжигании. Так вот чем больше в нашем теле мышц, тем больше калорий наш организм тратит! Поэтому ни в коем случае не стоит бояться «перекачаться», а стоит работать над мышечным тонусом, даже если хотите просто похудеть.

Локального жиросжигания тоже нет. Нельзя убрать жир только с живота, а в других местах его оставить. Это процесс, происходящий во всём организме, а не в отдельном месте — руке или бедре. Причём именно ненавистные проблемные зоны уходят в последнюю очередь, так задумано природой, эти «запасы» организм хранит на самый крайний и экстренный случай для выживания организма.

Поэтому смело «проходите мимо», если где-то видите «упражнения для похудения» той или иной части тела. А тип физической нагрузки с целью жиросжигания следует выбирать исходя из интенсивности нагрузки. Чем интенсивнее, тем эффективнее.


Думаю, каждый человек, однажды пришедший в зал, задумывался о том, как не получить травму во время занятий фитнесом. Они не обходят стороной ни опытных спортсменов, ни новичков. Но, чаще всего встречаются у новичков. Придя в зал, люди считают, что нужно заниматься сразу тяжело и много. В интернете берется программа тренировок, вес конечно же побольше. А вот о персональном тренинге, почему то многие забывают. Для того чтобы избежать травм, выполняйте несколько простых вещей:

Разминка. Начнём именно с неё. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку, минут 10-15 вполне достаточно. В ней должна быть кардионагрузка и суставная гимнастика. Главная задача разминки — разогреть наши мышцы и подготовить суставы к дальнейшим нагрузкам.
Вес не главное, главное техника! Как только вы доведёте правильную технику до автоматизма, только тогда можете «накидывать» вес. Проблема всех новичков в зале, это запредельные для них веса и полное отсутствие техники.
Вы не должны испытывать боль во время подхода. Если во время выполнения вы чувствуете боль, слабую или сильную, значит, упражнение надо завершить! Каким бы эффективным оно не было, дискомфорта при выполнении быть не должно. Не можете делать присед из-за боли, замените его другими упражнениями или приспособьте упражнение под себя, сделайте более комфортным. Все мы индивидуальны, у нас разная длина конечностей, вес, рост!
Не верьте всему, что видите в интернете. На просторах Интернета много видео, где показывают личные тренировки, в которых упражнения уже подстроены под определенного человека. Для новичка это может быть не всегда полезно.
Персональный тренинг. Найдите возможность приобрести несколько персональных занятий с тренером, для того, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений.

Последние публикации