Как заниматься
Проводите занятие 3–5 раз в неделю – в зависимости от самочувствия – в проветренной комнате и удобной одежде.

Начинайте с разминки: сделайте круговые движения во всех суставах, нормализуйте дыхание, выполнив 5–6 глубоких вдохов-выдохов.
Следите за пульсом: он не должен превышать 130 ударов в минуту.
Отдыхайте между подходами: до полного восстановления, тоже строго по самочувствию. Имейте в виду, что мы приводим максимальное количество подходов и повторов! Слушайте себя.
Внимание! Комплекс упражнений рассчитан на женщин с хорошей физподготовкой, которые продолжают регулярные тренировки. Сначала обязательно покажите программу своему врачу. Почувствуете тошноту, головную боль, головокружение, неприятные ощущения внизу живота и в пояснице – немедленно прекратите занятие и ступайте к доктору.

1. Приседания с замком за спиной
Приседания с замком за спиной
Встаньте рядом со стулом, поставив ноги чуть шире плеч: стопы слегка развернуты друг от друга. Сцепите руки в локтевой замок за спиной, зафиксировав прогиб в пояснице и сведя лопатки (А).
Присядьте на стул, сохраняя спину прямой (В). Задержитесь в сидячем положении на две секунды и встаньте обратно, не сводя колени. Выполните 2 подхода по
10–12 повторов.
2. Румынская тяга на одной ноге с тягой к поясу
Румынская тяга на одной ноге с тягой к поясу
Возьмите в руки гантели по 1–2 кг или бутылочки с водой и встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч. Отведите одну ногу назад и одновременно наклоните корпус вперед – до образования ровной линии (А).
Сводя лопатки, выполните тягу к поясу (В).
Задержитесь в этом положении на пару секунд и в обратном порядке вернитесь в исходную позицию A. Выполните 2 подхода по 8–10 повторов на каждую ногу.
Внимание! Если сложно сохранять равновесие, держитесь одной рукой за опору (кресло, дверной косяк) – той, со стороны которой поднимаете ногу.

3. Выпады назад с жимом
Выпады назад с жимом
Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и поднесите легкие гантели к плечам. Сохраняя спину прямой, сделайте выпад назад – до прямого угла в коленях (А).
Сразу вернитесь в положение стоя и выполните жим: локти направлены вперед, ладони развернуты друг к другу (В). Это 1 повтор, следующий выполните на другую ногу. Сделайте 2 подхода по 12–16 повторений.
4. Отжимания на одной ноге с растяжкой
Отжимания на одной ноге с растяжкой
Встаньте в упор лежа на коленях (руки шире плеч) и поднимите одну ногу в линию с корпусом (А).
Выполните отжимание (В). Сделайте 8–10 повторов.
После этого сразу поставьте второе колено на пол и сядьте назад, в позу ребенка (C).
Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд и выполните еще 1 подход из 8–10 повторов, только с упором на другую ногу. Затем пробудьте еще 5–7 секунд в позе ребенка.
Внимание! Если упражнение кажется тяжелым, можешь держать руки на возвышении вроде скамейки или дивана (в позе ребенка тоже).

5. Боковая складка
Боковая складка
Лягте на бок и примите облегченный вариант боковой планки – с согнутым коленом (A).
Опустите таз вниз, растягивая косые мышцы живота, до комфортного для вас положения (B) и тут же вернитесь в позицию А. Движение происходит в одной плоскости. Выполните 2 подхода по 10–12 повторов на каждую сторону.
6. Складка с одной ногой
Складка с одной ногой
Сядьте, согните колени, поставьте стопы на пол и заведите руки назад для опоры (A).
Одну ногу вытяните вперед – почти до параллели с полом. Чуть отклонитесь назад (B).
Подтяните колено прямой ноги и корпус друг к другу (C), вернитесь в положение B. Выполните по 5–6 таких повторов на каждую сторону. 2 подхода.


«Эффект практически такой же, как от долгих удерживаний, – уверяет эксперт, – ведь в совокупности мышцы находятся под нагрузкой те же 30–60 секунд».
«Излишняя продолжительность, особенно на первых порах, может привести к нарушению техники и перегру

зить низ спины, – поддерживает коллегу Даг Склар. – Даже если вы делаете планку в несколько подходов, все равно накапливается утомление, из-за этого вы хуже держите форму и прогибаетесь, напрягая поясницу. А это чревато и болью, и даже травмой».

Но если вы уверены в себе и чувствуете, что минутная статическая планка дается вам уже слишком легко, можете повысить сложность, добавив немного движения.


1. Мышцы непроизвольно вздрагивают
Легкое подрагивание может быть хорошим знаком. Фитнес-инструктор и вице-президент сети CorePower Yoga (США) Хезер Петерсон говорит, что обычно это признак мышечного утомления, которого и добивался тренер. Беспокоиться стоит, если вы не можете контролировать процесс.

«Продолжительная дрожь способна поставить под угрозу суставы, – предупреждает эксперт. – Если не получается восстановить контроль над мышцами во время следующего движения, уменьшайте нагрузку. Например, сбавьте вес или скорость. Если нужно, отдохните. Продолжайте занятие, только когда сами будете готовы».

И не стоит переживать из-за призывов тренера. «Если вам достался агрессивный и вечно орущий тренер, просто игнорируйте его. Сосредоточьтесь на том, чтобы добиться результата лично для себя», – напутствует Адам Розанте, сертифицированный инструктор по фитнесу и питанию, автор книги «The 30-Second Body».

Если тренер продолжает на вас давить и вы чувствуете себя неуютно, просто покиньте это сомнительное заведение. Грамотный инструктор, настаивают эксперты, не станет создавать угрозу вашему здоровью.

«Нет нужды кому-то что-то доказывать, тихо соберите вещи и отчаливайте, – продолжает Адам Розанте. – Можете поговорить с менеджером или владельцем клуба о своем негативном опыте – сразу же или когда доберетесь до дома. Обычно это намного эффективнее, чем распылять гнев в соцсетях или на странице отзывов на сайте».

2. Дыхание не выравнивается
Во время занятий обязательно следите за дыханием. Если оно становится прерывистым и приходится буквально глотать воздух – притормозите. Закройте на секунду глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните. Постарайтесь на это время отключить все органы чувств и сосредоточиться только на дыхании. Так вы не только восстановите само дыхание, но и успокоите ум, так что любые «я не смогу» постепенно улетучатся.

Вот еще подсказка от Хезер Петерсон: если вы на середине связки асан, примите позу ребенка. Короткий отдых поможет восстановиться и сфокусироваться.

3. Сверхучащенный пульс
Не менее важно следить за пульсом, напоминают эксперты. В этом поможет пульсометр. Благодаря устройству вы будете знать, что не заходите слишком далеко и когда тренируетесь наиболее эффективно. (Мы, кстати, рассказывали, какой пульс нужен для эффективной кардиотренировки.)

Те, кто не хочет тратиться на пульсометр, могут использовать альтернативный способ, подсказывает сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Аманда Батлер: «Если во время тренировки не можете связать несколько слов во внятную фразу, пора сделать перерыв. Чувствуете, что вот-вот потеряете сознание, – тем более. Слушайте свое тело».

«Здесь нет универсального рецепта, – соглашается Адам Розанте. – Нужно знать себя и границы своих физических возможностей, а для этого требуется практика. Потом уже от вас будет зависеть, насколько вы захотите раздвинуть эти границы».

4. Не получается повторять упражнения правильно
Во-первых, запомните: если тренер в группе не предлагает несколько вариаций упражнения, вам нужен другой тренер. Невозможно, чтобы все в классе были на одном уровне физической подготовки, объясняют эксперты.

Что делать, если инструктор предложил разные опции, но вы все равно не справляетесь? Аманда Батлер советует сократить количество повторов и сосредоточиться на правильной технике. Так вы в любом случае развиваете силу и выносливость. Если вам некомфортно отставать от группы, возьмите частное занятие с тренером. Это поможет выяснить, какие варианты упражнений подходят именно вам. Плюс инструктор подскажет, что делать, чтобы догнать группу.

5. Перед глазами мелькают черные точки
Вроде все очевидно. Тем не менее очень многие превозмогают головокружение, тошноту и мелькание перед глазами. Это опасная затея. Черные точки – явный признак того, что ваше тело не готово к такой нагрузке. Более того, они могут сигнализировать, что уровень сахара в крови слишком низкий. В любом случае нужно немедленно прекратить занятие.

Если так происходит, выйдите из помещения, сядьте, выпейте воды и дайте знать о вашем состоянии администрации клуба – безопасность клиентов должны быть для них превыше всего.

«Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что к каким-то нагрузкам вы еще не готовы, – наставляет Аманда Батлер. – В начале пути всем тяжело, и нужно время, чтобы настроиться на собственную волну. Если будете регулярно к себе прислушиваться, очень скоро начнете понимать, когда вам просто лень прилагать усилия, а когда действительно есть повод поберечь себя».


«Сперва вспомним главное правило похудения: заниматься нужно столько, чтобы в результате образовался дефицит калорий», – напоминает диетолог и тренер Кассандра Форсайт. Проще говоря, мы должны сжигать калорий больше, чем получаем с пищей.

Американские национальные институты здоровья, например, рекомендуют заниматься минимум по 30–45 минут от 3 до 5 раз в неделю. При этом нагрузки должны быть средней интенсивности. «Можно также чередовать высоко- и низкоинтенсивные тренировки по дням, – добавляет эксперт. — Но лучше не заниматься более двух дней подряд, чтобы успевать восстанавливать силы».

Проясним понятие интенсивности. Высокоинтенсивными нагрузками Американская ассоциация сердца считает те, при которых пульс поднимается до 70–90% от максимально допустимого. Как это почувствовать? Во время такой тренировки получается выговорить лишь пару слов подряд. Средняя интенсивность – 50–70% от максимального пульса, и тогда человек в состоянии произносить целые предложения.

В дни, когда чувствуете, что у вас много сил или мало времени, можно проводить кардиотренировку по интервальной схеме. Так за меньшее количество времени удастся сжечь больше калорий. Например, на беговой дорожке или велотренажере разогнаться до максимальной скорости в течение первой минуты, а следующие 60 секунд расслабленно бежать или крутить педали. Повторять так на протяжении 15–20 минут.

Если же в запасе достаточно свободного времени, желательно устроить себе более продолжительную, но низкоинтенсивную тренировку. Например, заняться ходьбой, бегом трусцой или воспользоваться эллиптическим тренажером. Такие занятия, подсказывает эксперт, должны длиться дольше, хотя бы 30–45 минут.

Только не думайте, что они менее эффективны! Согласно данным американского Национального реестра контроля над весом, 94% тех, кто успешно похудел и с тех пор удерживает нормальный вес, в качестве основной физической активности выбрали именно ходьбу. Если тоже предпочитаете ходить, занимайтесь этим по часу в день. Любите побегать – можете потратить на тренировку чуть меньше времени.

В любом случае занимайтесь регулярно: кардио поможет не только сбросить лишние килограммы, но и потом не набрать их снова.


Пропускаете разогрев
Даже завсегдатаи фитнес-клубов нередко смешивают понятия «растяжка» и «разминка». Так вот, это разные вещи. Перед наклонами и упражнениями на гибкость необходимо поднять температуру тела, выполнив несколько динамичных, разгоняющих кровь движений. Это снизит вероятность разрыва мышечных волокон.

«Прыжки, медленный бег, даже простые приседания помогут подготовиться к растяжке», – подсказывает Джордан Метцл, доктор медицины, врач отделения спортивной терапии в больнице клинической хирургии Нью-Йорка и автор книги «Лечебные упражнения».

Уделяете растяжке слишком мало времени
Может быть, у вас всего двадцать минут на все про все, а потом нужно возвращаться на работу. Но это не оправдание, чтобы пропускать растяжку! Разогрев необходим всем группам мышц. «Каждую позицию в растяжке необходимо удерживать не менее 15–20 секунд и уделить внимание как минимум пяти ключевым группам мышц: квадрицепсам, пояснице, задней поверхности бедер, плечам и икрам», – говорит доктор.

Пытаетесь тянуться, несмотря на боль
Фразы в духе «болит – значит, работает» поразительно быстро запоминаются и становятся чуть ли не девизами у многих, кто работает над собой. Так вот, ваше тело с такими лозунгами не согласно. «Растяжка должна вызывать небольшие тянущие, давящие ощущения, – объясняет эксперт. – Если вам больно – значит, что-то идет не так и необходимо остановиться». Дайте этой группе мышц отдохнуть несколько дней, чтобы боль утихла.

Пропускаете растяжку после тренировки
«После активной тренировки обязательно нужно потратить несколько минут на статичные наклоны и растяжку. Это поможет сократить продолжительность и уменьшить интенсивность болей в мышцах, которые наверняка последуют за занятием», – советует доктор. Растяжка помогает телу восстановиться и вернуть двигательную активность в норму, чтобы не пришлось копировать походку робота до конца дня.

Делаете растяжку только перед тренировкой
Эксперт советует делать растяжку ежедневно. Это поможет обрести гораздо большую гибкость и повысить эффективность тренировок. И серьезно уменьшить риск травмы. Не забывайте только разогреваться перед растяжкой, чтобы не рвать неразогретые мышцы!

Последние публикации