Комплекс «игра пяти животных» (уциньси)Комплекс Уциньси был создан известнейшим лекарем Хуа То, жившим в эпоху Троецарствия1 (220-280 гг.). Этот комплекс имитирует движения пяти разных животных — медведя, тигра, обезьяны, оленя и журавля. Он обладает высоким оздоровительным эффектом. Один из учеников Хуа То по имени У Пу практиковал этот комплекс в течение всей жизни для поддержания хорошей физической формы, и ему удалось сохранить прекрасное зрение и слух, отличные зубы, при этом внешне он выглядел как человек среднего возраста даже тогда, когда ему было уже далеко за девяносто лет. Для выполнения комплекса «Игра пяти животных» занимающемуся необходимо полностью расслабить тело, поддерживая твердость на фоне общей податливости и собранность на фоне общей раскрепощенности.

Затем сконцентрировать сознание на даньтянь, добиться ощущения пустоты в верхней части тела и полноты в нижней, установить естественный ритм дыхания. После этого приступить к выполнению комплекса, подражая естественным и свободным движениям пяти животных и воспроизводя как внешнюю форму, так и внутреннюю суть движений.

Существуют различные варианты этого комплекса, вниманию читателя мы предлагаем самый простой, который хорошо подходит для начинающих, а также для пожилых и ослабленных людей. 1. «Медведь» Исходное положение: станьте прямо, поставив ступни на ширине плеч.

Опустите руки естественным движением. Выполните 3-5 глубоких вдохов-выдохов, а затем выполните следующие упражнения: 1) Согните правую ногу в колене, толчком подайте правое плечо вперед и вниз, при этом опустите правую руку.

Слегка отодвиньте левое плечо назад, при этом несколько приподнимите вверх левую руку. 2) Согните левую ногу в колене, толчком подайте левое плечо вперед и вниз, при этом опустите левую руку.

Слегка отодвиньте правое плечо назад, при этом несколько приподнимите вверх правую руку. Повторите эти встряхивающие движения несколько раз подряд.

Упражнение улучшает функции селезенки и желудка, способствует пищеварению и повышает гибкость суставов. 2. «Тигр» Исходное положение: станьте прямо, сдвинув пятки вместе, опустите плечи и распрямите шею естественным движением.

Установите спокойное естественное выражение лица, направьте взгляд прямо перед собой, сомкните губы и приложите кончик языка к нёбу. Не выпячивайте грудь вперед и не горбитесь в спине.

Полностью расслабьте тело и немного постойте так, а затем перейдите к выполнению следующих движений: 1) Левая позиция а) Медленно согните ноги в коленях до положения полуприседа, при этом переместите вес тела на правую ногу.

Левая ступня примыкает к правому голеностопному суставу, при этом левая пятка несколько приподнята, а подошва ступни легко касается пола. Одновременным движением сожмите в кулаки обе кисти и поднимите их на уровень пояса, развернув ладонями вверх.

Взгляд при этом направлен вперед и влево. б) Отставьте левую ногу на один шаг влево, а затем придвиньте правую ногу на полшага в этом же направлении.

Пятки обеих ног должны быть развернуты друг к другу и находиться на расстоянии примерно 33 см. Переместите вес тела на правую ногу, поддерживая положение незаконченного шага влево. Одновременным движением поднимите оба кулака вверх вдоль груди, удерживая центры кулаков повернутыми к телу.

В тот момент, когда кулаки поднимутся до уровня рта, раскройте ладони и вытолкните их вперед на уровне груди, устремив взгляд на кончик левого указательного пальца.

2) Правая позиция а) Выставьте левую ногу на полшага вперед, а затем примкните правую ступню к левому голеностопному суставу.

Держите ноги сдвинутыми.

Немного поднимите правую пятку, при этом подошва ступни легко касается пола. Согните обе ноги в коленях и слегка присядьте, переместив вес тела на левую ногу.

Одновременным движением сожмите кисти рук в кулаки и подтяните их к поясу, развернув ладонями вверх, при этом взгляд направляется вперед и вправо.

б) Выполните последовательность движений, описанных в пункте 6) левой позиции, но в противоположном направлении.

Повторите движения «тифа» попеременно вправо и влево неограниченное число раз. Это упражнение очень полезно для увеличения физической силы.

3. «Обезьяна» Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении «Тигр». 1) Медленно согните обе ноги в коленях, затем быстрым движением выставьте левую ногу вперед и одновременно поднимите левую руку вдоль груди до уровня рта, а затем выбросьте ее толчком вперед, словно в попытке схватить какой-то предмет.

В момент, когда левая рука окажется почти выпрямленной, сомкните кисть, а затем согните ее вниз естественным движением.

2) Быстрым движением выставьте правую ногу вперед, затем несколько продвиньте левую ногу в этом же направлении. Немного приподнимите пятку левой ноги, при этом подошва легко касается пола.

Одновременно поднимите правую руку вдоль груди до уровня рта, а затем выбросьте ее толчком вперед, словно в попытке схватить какой-то предмет.

В момент, когда рука окажется почти прямой, сомкните кисть, а затем согните ее в запястье вниз естественным движением.

При этом левая рука отводится к ребрам левого бока.

3) Отставьте левую ногу несколько назад, твердо упритесь ею в пол и переместите на нее вес тела. Затем несколько сместите назад правую ногу, при этом ее носок должен немного касаться пола.

Одновременным движением поднимите левую руку вдоль груди до уровня рта. Потом резко вытолкните ее вперед, словно в попытке что-то схватить. В момент, когда левая рука окажется почти выпрямленной, сомкните кисть, а затем согните ее в запястье вниз естественным движением.

В то же время прижмите правую кисть к ребрам.

4), 5), 6) Выполните такие же движения, как в пунктах 1-3, но в обратном направлении. Систематическое выполнение этого упражнения полезно для расслабления мышц и связок, стимуляции кровообращения.

Оно также способствует повышению ловкости занимающегося.

4. «Олень» Исходное положение такое же, как и в упражнении «Тигр».

1) Согните правую ногу в колене и подайтесь назад верхней частью туловища.

Выставьте левую ногу вперед, немного согнув ее в колене, и легко коснитесь подошвой пола, приняв позицию незавершенного левого шага. 2) Вытяните левую руку вперед, слегка согните левый локоть и приложите правую руку изнутри к локтю левой таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу.

3) Вращайте одновременно обеими руками перед туловищем против часовой стрелки.

Левая рука при этом описывает круги большего диаметра, чем правая. Круговые движения рук выполняются за счет вращения в пояснице и бедрах, но не в плечах.

Движение рук при выполнении упражнения совершается по кругу большего диаметра, чем движение копчика. 4) После выполнения определенного числа вращений, выставьте правую ногу вперед и перенесите вес туловища на левую ногу.

Вытяните правую руку вперед и приложите левую руку к внутренней стороне правого локтя. Вращайте одновременно обеими руками перед туловищем по часовой стрелке.

Повторите все упражнение несколько раз, меняя направление движений. Это упражнение полезно для расслабления и растяжения мышц, связок и костей.

5. «Журавль» Исходное положение: станьте прямо, поставив ступни близко друг к другу.

Руки опущены в естественном положении.

Взгляд направлен прямо перед собой. Постойте спокойно в этой позе, а затем приступите к следующему упражнению: 1) Переместите левую ногу на шаг вперед, затем передвиньте правую ногу на полшага вперед, легко прикасаясь носком к полу.

Одновременно поднимите обе руки, разводя их в стороны, и глубоко вдохните. 2) Приставьте правую ступню к левой, глубоко присядьте, опустите руки в естественном положении по бокам и соедините кисти рук на голенях ниже коленей.

Выполняя движения, сделайте глубокий выдох. 3) и 4) Сделайте такие же движения, как в пунктах 1 и 2, но в противоположном направлении.

Это упражнение считается полезным для усиления респираторной функции легких, стимуляции обращения ци и крови, а также для устранения нарушений проходимости (блокад) в каналах и боковых ответвлениях.

Комплекс «изменения сухожилий» (юйцзиньцзин)Считается, что этот комплекс упражнений был создан знаменитым монахом Дамо из монастыря Шаолинь, жившим во времена династии Лян (502-557 гг.), и доработан монахом Ченьбо, жившим при династии Сун (960-1279 гг.), в процессе его занятий по самосовершенствованию. Это один из популярных методов физических упражнений, пользовавшихся любовью у населения Китая на протяжении многих веков. Юйцзиньцзин означает «метод укрепления здоровья, нацеленный на изменение слабых и истощенных мышц и костей и их преобразование в сильные и крепкие мышцы и кости».

Для упражнений Юйцзиньцзин характерны сочетание дыхательных и физических упражнений, применение статических усилий с использованием внутренней силы, расслабление, естественная концентрация сознания на даньтянь, а также сочетание твердости и податливости. Для каждой из подготовительных позиций важны следующие основные аспекты: взгляд направлен прямо перед собой, зубы крепко сжаты, губы слегка приоткрыты или неплотно сомкнуты, кончик языка касается нёба.

При выполнении упражнения ни в коем случае не следует применять силу, выдвигать вперед грудную клетку, поднимать плечи или сгибать спину. Занимающийся должен поддерживать естественный ритм дыхания, состояние полной расслабленности и концентрацию сознания на области даньтянь.

Существует несколько вариантов выполнения Юйцзиньцзин.

Мы приводим десять простых и легких для освоения шагов выполнения комплекса. Начинающие могут сначала выполнять каждое движение по 8-9 раз, постепенно увеличивая число повторений до 30 раз и более, если это позволяет физическое состояние и уровень освоения упражнения.

1) «Дыхание со сжатыми в кулак руками» Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, сожмите кисти в кулаки, развернув их ладонной частью назад таким образом, чтобы кончики больших пальцев прикасались к бедрам. Дышите свободно, применяя технику брюшного дыхания (живот на вдохе выпячивается).

Выполняя выдох, крепко сожмите кисти в кулаки и не разжимайте их при следующем вдохе.

При следующем выдохе сожмите кулаки еще крепче, с еще большей силой. Повторите всю последовательность движений несколько раз подряд.

2) «Дыхание с нажатием ладонями вниз» Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Опустите руки, развернув ладони параллельно земле и направив сомкнутые пальцы в противоположные стороны, при этом кончики пальцев стремятся загнуться вверх.

Техника дыхания та же, что и в предыдущем упражнении.

Делая выдох, выполняйте нажатие ладонями вниз за счет внутренней силы (не сгибая коленей). В то же время постепенно напрягите мышцы всего тела, удерживая их в напряженном состоянии.

Во время следующего выдоха нажмите ладонями вниз с еще большей силой, стремясь выгнуть кончики пальцев еще сильнее вверх. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.

3) «Дыхание с поддерживанием ладонями воображаемых предметов» Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, и поднимите руки в стороны горизонтально, развернув ладони вверх. Выполняя упражнение, глубоко вдохните, выпячивая нижнюю часть живота.

Во время выдоха представьте, что на обе ладони опускаются тяжелые предметы, которые нужно поддерживать, собрав все силы. Представьте также, что в процессе выдоха эти воображаемые тяжести давят на ладони все сильнее и сильнее и вам приходится прилагать все большую внутреннюю силу для их поддерживания.

Положение обеих рук при выполнении упражнения не должно изменяться.

Повторите всю последовательность движений много раз подряд.

4) «Дыхание с упиранием ладоней в воображаемые предметы» Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, поднимите руки в стороны горизонтально и согните кисти на себя, развернув ладони в стороны. Пальцы следует с усилием выгнуть к голове, упираясь ладонями в воображаемые предметы по бокам.

Техника дыхания та же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе упритесь ладонями в воображаемые предметы, расположенные по обе стороны тела, отталкивая их с внутренним усилием.

Напрягайте мышцы тела со все большим усилием: оно должно нарастать по мере того, как воображаемые предметы отодвигаются дальше и дальше.

Повторите всю последовательность движений много раз подряд.

5) «Дыхание со сведением и разведением рук» Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч.

Соедините ладони рук перед грудью, касаясь ее большими пальцами. Удерживая локти на одном уровне, на вдохе ладони разъедините, раздвигая их горизонтально на груди, при этом большие пальцы перемещаются поперек груди.

По мере продвижения рук постепенно напрягайте мышцы всего тела.

На выдохе обе ладони медленно возвращаются обратно и соединяются.

Движения выполняются в едином ритме с дыханием, при этом дыхание должно быть медленным, расслабленным, тихим, плавным и ровным.

Повторите всю последовательность движений много раз подряд. 6) «Дыхание с выталкиванием одной руки и опусканием другой» Отставьте левую ногу влево и согните ее в положении «выпад влево», вытянув правую ногу прямо; выпрямите туловище естественным движением и поднимите левую руку, развернув ее ладонью вверх.

Правая рука в это время опущена вдоль правого бока, ее ладонь вытянута и развернута к бедру, а сомкнутые пальцы направлены вниз. Во время выдоха вытяните с напряжением левую руку, при этом правая рука опускается, словно пытаясь развести ладони как можно дальше друг от друга.

Продолжая выполнять упражнение, постепенно напрягите мышцы всего тела. Повторите всю последовательность движений много раз подряд, перемежая их с естественным расслаблением тела.

Измените позицию, приняв положение «выпад вправо», и выполните такие же движения в противоположном направлении, выталкивая одну руку вверх и опуская другую вниз.

«Дыхание со смещением туловища вверх и вниз» Станьте прямо в естественной позе, расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите руки, вытянув их горизонтально перед собой. Слегка согните их естественным движением, развернув ладони вверх.

Затем поверните ладони вниз, одновременно медленно приседая и удерживая при этом прямое положение туловища.

Глубину приседания можно с каждым днем увеличивать до тех пор, пока бедра не станут располагаться параллельно полу. После этого вновь разверните ладони вверх, медленно поднимая туловище, вернитесь в исходное положение.

И еще раз разверните ладони, готовясь к выполнению приседания.

Выполняя упражнения, делайте вдох при развороте ладоней вверх и выдох в процессе приседания с поворотом ладоней вниз.

Повторите всю последовательность движений много раз подряд. Выполнение упражнения в течение длительного времени способствует укреплению поясницы, оздоровлению почек и исправлению походки.

«Дыхание в стойке с расставленными ногами» Станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч. Заведите обе руки за спину, сожмите правую ладонь в кулак и захватите правое запястье левой рукой.

Затем слегка согните ноги в коленях и удерживайте это положение, выполняя брюшное дыхание.

Нижняя часть живота раздувается на вдохе и поджимается на выдохе. Одновременно сожмите анус (выполняйте этот элемент упражнения, словно удерживая дефекацию).

Повторите эту последовательность движений много раз подряд. На этом уровне упражнение напоминает метод в «прямую, как столб, стойку» и до некоторой степени усиливает положительное воздействие последнего.

При систематическом выполнении упражнение способствует излечению неврастении, гипертонии и других болезней. 9) «Дыхание при наклонном положении туловища» Станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч.

Медленно наклоните туловище вперед под углом в 90° относительно ног. Руки при этом свисают вниз и без напряжения поворачиваются в плечах. Разверните ладони в сторону туловища, при этом пальцы направляются вниз.

Руки должны свисать расслабленно, без малейшего напряжения. Сделайте вдох, наклоняя туловище вперед, и выдохните при его выпрямлении.

Повторите эту последовательность движений много раз подряд.

В этом варианте упражнение способствует избавлению от избыточных жировых отложений на поясе, а также устранению болей в спине и пояснице.

10) «Дыхание с поворотами тела и взглядом вокруг» Отставьте левую ногу широким шагом влево в положение «глубокий выпад влево».

Выполните поворот тела влево и положите левую кисть на пояс ладонью наружу.

Правую руку поместите перед лбом на расстоянии одного кулака, развернув ладонь наружу, при этом взгляд направляется на пятку правой ноги.

Пятка не отрывается от пола. Выполняя выпад влево, напрягите поясницу при повороте тела влево.

На выдохе представьте, что центр тяжести тела перемещается в правую пятку. Степень скручивания поясницы при выполнении поворота туловища должна увеличиваться постепенно.

На этом этапе лучше всего придерживаться техники брюшного дыхания. Движения в положении «выпад вправо» выполняются в противоположном направлении.

Систематическое выполнение упражнения предупреждает боли в спине.