Домашний фитнес должен продолжаться в течении одного — двух часов. В это время входит кардио разминка в течении 5-15 минут, от 45 — до часа силовая тренировка и остальное время -20 -30 минут интенсивные кардио тренировки. В том случае, если такое количество времени Вы не можете выделить сразу на фитнес тренировку, то можно разбить на два — три подхода по 20-30 минут.

Самое главное, чтобы у Вас было огромное желание и настрой на удачное достижение необходимых результатов. Запишитесь в хороший фитнес-клуб, где дизайн интерьера радует ваш глаз и посоветуйтесь с тренером о программе тренировок. К примеру можно фитнес тренировку разбить следующим образом: ранним утром кардио тренировка — около двадцати минут; второй подход в обеденное время, тоже около двадцати минут, силовая тренировка на верхнюю часть тела; и вечером силовая тренировка на нижнюю часть тела.

Кардиотренировкой может стать обычная прогулка по улице, только гулять надо не менее двух часов и достаточно интенсивно. Стоит отметить, что лишний жир гораздо лучше сгорает при маленьком пульсе, но при этом для того, чтобы сбросить половину килограмма необходимо пройти сто километров со скоростью 5 км/ч. Для сравнения, чтобы сбросить столько же веса с помощью бега, необходимо будет пробежать около 70 км.

И не стоит забывать о специальных фитнес диетах, а то вместо похудения наберёте ещё пару килограмм, в виду того, что фитнес очень сильно стимулирует аппетит.


Иногда застой в результатах развития грудных мышц, объясняется не развитыми мышцами плечевого пояса. Взять, к примеру, такое упражнение как жим лёжа, ведь в нём учувствуют не только грудные, но и мышцы рук, трапеции, дельты и даже мышцы спины.

И если хоть одна из этих групп мышц отстаёт в развитии, то не будет того самого результата в жиме, от которого был бы рост ваших грудных мышц. И будете вы топтаться на одном рабочем весе очень долго. Сейчас вы подумали что, наверное, надо качать каждый отдельный мускул до одури. Нет, конечно, нет, главное научить мышцы сокращаться мощно и слажено. Важное правило это не насколько сильны ваши отдельные мышцы, а насколько скоординировано они работают вместе. Так что координацию и надо тренировать. То есть в данном примере делать упражнения идентичные жиму лёжа. И такое упражнение это отжимание на брусьях с отягощением. Если упорно делать отжимания на брусьях, то вы будете удивлены, как ваши результаты в жиме лёжа пойдут вверх.


1. Треугольник
Самый распространенный тип женской фигуры: нижняя часть тела заметно «тяжелее» верхней. Если ты набираешь вес — он откладывается в основном на бедрах и ягодицах, и почти никогда — на спине и талии. А если ты сбрасываешь килограммы, по закону подлости худеет в первую очередь лицо и грудь, а тазовая область не сдается до последнего.
В первую очередь — ноги. Твоими любимыми упражнениями должны стать выпады (можно — с утяжелением), приседания и выпрыгивания (резкое движение вверх из глубокого приседа). Если ты предпочитаешь не свободные веса, а занятия на тренажерах, на тренировке делай жим ногами из положения лежа, разведение и сведение ног и обязательно гиперэкстензию, так как хорошая осанка при типе фигуры «груша» значительно меняет общее впечатление, ты будешь казаться выше и стройнее, а твоя грудь — больше.

Кстати, фигура типа «треугольник» — у Дженнифер Лопес, Холли Берри и Рианны.

2. Прямоугольник
В целом довольно стройная, ты переживаешь из-за отсутствия талии: распространенный вариант при фигуре типа «прямоугольник». Если ты полнеешь, живот начинает выпирать вперед, словно ты в положении. Ты не поверишь, но именно при таком типе фигуры добиться идеального тела проще всего.

Что тренируем?

В первую очередь — косые мышцы живота. На пользу пойдут любые скручивания, а магическим образом улучшить фигуру поможет пилатес — система упражнений, точечно направленных на формирование мышц пресса и «кора» — группы мышц туловища. Хороши наклоны с гантелями, упражнения на пресс с приведением ладони к противоположной ноге, а если хочешь чего-то оригинального, сходи на йогу-антигравити: даже при минимальной физической подготовке ты отлично проработаешь область талии.

Кстати, фигура типа «прямоугольник» — у Кейт Мидллтон, Гвинет Пэлтроу и принцессы Дианы.

3. Шар
Объемная, массивная грудь, полный, выступающий живот и при этом стройные ноги и руки: этот тип фигуры встречается довольно часто у рожавших женщин, набравших существенный вес во время беременности.

Что тренируем?

Все. Чтобы вернуть фигуре гармоничные пропорции, нужны упражнения на все группы мышц. Оптимальный вариант для типа фигуры «яблоко» — круговая тренировка высокой интенсивности, например — табата, grit или просто высоконагрузочные занятия. Как можно больше наклонов и упражнений на пресс и мышцы спины, тщательная проработка четырехглавой мышцы бедра и трицепсов — и спустя месяц-другой ты заметишь, как уходит излишний объем, формируется талия, но при этом фигура сохраняет аппетитные изгибы.

Посмотри на Лив Тайлер: ей удалось добиться впечатляющих результатов!

4. Перевернутый треугольник
Подростковая или мальчишеская фигура обычно «достается» высоким и стройным девушкам. И нет бы радоваться, но обычно девушки с таким типом фигуры считают, что у них слишком мужественные плечи, слишком андрогинные бедра и в целом несексуальный вид.

Что тренируем?

Увеличить объем мышечной массы на бедрах тебе поможет велосипед или велотренажер. Сочетай его с эллипсом, норвежской ходьбой и бегом, и результат этой программы тренировок по типу фигуры не заставит себя ждать.

Кэмерон Диас и Анастасия Волочкова — яркие представительницы этого типа фигуры.

5. Песочные часы
Фигура-мечта! Единственный минус — при этом типе телосложения ты наиболее склонна к полноте — против генетики не попрешь. Полнеет тело равномерно, но «привеса» в 5 килограммов обычно достаточно, чтобы фигура «оплыла»…

Что тренируем?

Просто поддерживаем тело в тонусе! Отличный вариант тренировки для типа фигуры «песочные часы» — плавание, танцы, степ-аэробика и другие групповые занятия, нацеленные на все группы мышц, но без чрезмерной нагрузки.


Кому же не хочется иметь соблазнительно рельефный и подтянутый животик, особенно в преддверии пляжного сезона. Некоторым дамам крупно повезло и они от природы имеют плоский подтянутый живот, ну а те, кому не так сильно повезло, пропадают сутки напролет, в тренажерных залах выполняя множество упражнений направленных на прокачку пресса. Другие же активно пытаются качать пресс в домашних условиях, не всегда правильно выполняя то или иное упражнение.

Для правильной прокачки пресса необходимо знать несколько особенностей данных тренировок и составить наиболее эффективную программу, которая при меньшем количестве упражнений и потраченного времени будет задействовать все мышцы брюшного пресса. Помните, что пресс в домашних условиях и тренажерном зале имеют ряд различий и особенностей. Сегодня же поговорим о системе тренировок, направленных на пресс в условиях тренажерного зала.
Сколько времени и как часто нужно качать пресс?

Для идеального пресса достаточно 3-х разовое посещение спортзала в неделю, уделяя при этом 15-20 минут именно прокачке мышц живота. Для новичков следует делать по одному подходу на каждое упражнение с 10-20 количествами повторов, для бывалых обитателей спорт зала необходимо прокачивать пресс в три подхода так же по 10-20 раз. Однако это средние цифры, в процессе тренировки можно корректировать количество повторений в зависимости от того на сколько легко Вам его выполнять.

Основные правила для эффективных тренировок

— перед началом любой тренировки желудок должен быть пуст. Самым оптимальным временем для еды считается два часа перед тренировкой, за это время желудок успевает переварить пищу и организм успевает зарядиться энергией и калориями для выполнения физических нагрузок.

— выполняйте упражнения на все мышцы брюшного пресса. Для красивого рельефа старайтесь равномерно распределять нагрузки на верхние, нижние, прямые и косые мышцы живота иначе кубики пресса могут получиться неровными и однобокими.

— нагрузка на мышцы должна нарастать постепенно и регулярно. Для начала делайте минимальное число повторений и подходов, с каждым разом по немного их увеличивая, резкое увеличение может повлечь за собой растяжения и более серьезные травмы.

— освойте правильное дыхание во время прокачки пресса, это поможет держать ровное и не прерывистое дыхание, исключить возникновение кислородного голодания и сделать тренировки более эффективными.

— все силовые нагрузки делайте только за счет сокращения мышц брюшного пресса, не в коем случае не мышцами спины или поясницы это может повлечь за собой серьезные травмы.Эффективная программа тренировок в тренажерном зале

Упражнения для прокачки верхнего пресса:

Подъемы корпуса на наклонной скамье. Для упражнения необходимо лечь на скамью, восстановить дыхание и на выдохе начинайте поднимать корпус до тех пор, пока между скамьей и Вашим корпусом не образуется угол в 90 градусов, не больше. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не делайте рывков и не старайтесь увеличивать темп выполнения упражнения, руки держите за головой, разведя локти в стороны. При выполнении не прижимайте подбородок к груди. Для регулировки сложности меняйте угол наклона скамьи.
Скручивание на фитболе. Для того что бы начать упражнение, сядьте на фитбол и немного подайте таз вперед, что бы при положении лежа мяч находился четко в пределах поясницы. Не опускайте бедра и старайтесь их держать на одном уровне со спиной. Ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч, стопы плотно прижмите к полу. Плечи опустите немного ниже уровня корпуса. Руки держите за головой, разведя локти в стороны, для облегчения упражнения, руки можно скрестить на груди. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса, при этом, не отрывая поясницу от мяча. На вдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении не прижимайте подбородок к груди, выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Скручивание на тренажере в положении сидя. Для выполнения сядьте на тренажер, зафиксируйте стопы, руками возьмите рукояти тренажера. На выдохе, одновременно и ноги и руки тяните к груди, как бы скручиваясь в клубок. В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, после чего на вдохе начинайте возвращаться в исходное положение, но не до конца, что бы мышцы все время оставались в напряжении.
Упражнения для прокачки нижнего пресса:

Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.
Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.


риседания и их различные вариации – это самые популярные и эффективные упражнения для прокачки мышц ягодиц и бедер. Для повышения их результативности могут использоваться различные утяжелители, например, гантели. Присед с гантелями помогает добиться фигуры своей мечты, если делать его регулярно и правильно. Кроме того существуют разные виды этого упражнения, с помощью которых можно разнообразить свою тренировку.
ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ

Очень популярны приседы с гантелями для девушек, поскольку мужчины чаще используют штангу. Впрочем, это не обязательное правило — заниматься с гантелями можно всем, и выбор инвентаря определяется уровнем подготовки и личными целями. В целом это универсальное упражнение, которое помогает обрести красивый рельеф бедер и ягодиц, сжечь лишний жир или нарастить мышечную массу, развить гибкость и координацию. Также приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепляют организм в целом.

Для приседаний можно использовать как две гантели, держа их в обеих руках, так и одну гантель, которая будет располагаться между ног.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ С ГАНТЕЛЬЮ

Любые приседания, прежде всего, прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. Варианты с одной гантелью обычно помогают скорректировать внутреннюю поверхность бедра, являющуюся проблемной для многих, особенно для женщин. В зависимости от техники упражнение это может использоваться для разных целей. Присед с гантелей между ног обеспечивает работу таких мышц:

Приводящая мышца бедра – внутренняя его поверхность;
Квадрицепс – передняя поверхность бедра;
Бицепс бедра – задняя его поверхность;
Большая ягодичная мышца;
Мышцы спины (являются дополнительными, можно и исключить их из работы).
acks5sikr6k

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ: ТЕХНИКА

Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно определиться с весом гантелей. Начальный вес для девушек должен быть менее 5 кг, для мужчин – менее 15 кг.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. Нельзя задерживать дыхание, иначе мышцы пострадают от нехватки кислорода, и вы не сможете добиться желаемых результатов. Поднимаясь, делайте глубокий вдох, на выдохе опускайтесь вниз. Если упражнение сопровождается выпадами, то для достижения результата старайтесь делать их максимально широкими.

Присед с гантелями для ягодиц и бедер делается следующим образом:

Нужно встать прямо, выпрямить спину, пятки прижать к полу. Голову держите прямо, смотрите вперед.
Масса тела должна быть переведена на стопы.
Глубоко вдохните, в руках вы должны держать гантели. Вместе с ними выполните приседание.
Приседая, немного отведите таз назад, руки с гантелями должны располагаться чуть выше щиколотки в момент приседа.
На подъеме выпрямите колени. Руки вместе с гантелями при этом должны быть прижаты к бедрам.
Затем вернитесь в исходное положение.
ganteli-fitnes-720×340

Также можно использовать только одну гантель, которую вы будете держать между ног. Такая тренировка хороша тем, что кроме ягодиц и внешней части бедер она может подтянуть и внутреннюю их поверхность. Выполняется упражнение следующим образом:

Выберите гантель или гирю, подходящую по весу.
Ноги поместите на ширину плеч, отведите назад ягодицы, смотрите прямо.
Вдохните и начинайте приседать. Не сутультесь, держите спину ровной и не отрывайте от пола стопы.
Старайтесь делать максимально глубокий присед с гантелью, чтобы она дотронулась до пола.
Вставайте медленно, потихоньку выдыхая, затем возвращайтесь в исходное положение.
ПРИСЕД С ГАНТЕЛЯМИ: ВАРИАНТЫ

Существуют различные вариации приседаний с гантелями. Рекомендуется включать в свою программу не один вид приседа – это поможет разнообразить тренировку и сделать ее более результативной. Рассмотрим популярные упражнения.

ПРИСЕД СУМО С ОДНОЙ ГАНТЕЛЕЙ

Присед сумо с гантелей – хороший вариант для девушек, помогающий скорректировать внутреннюю и внешнюю часть бедра, достичь красивого рельефа ягодиц. Техника упражнения будет следующей:

Ноги нужно расставить максимально широко – в этом особенность и смысл упражнения. Спину держите ровно, возьмите гантель двумя руками и поместите ее перед собой.
Медленно приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Спину держите при этом ровно, пятки не отрывайте от пола.
Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
ПРИСЕД ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Присед плие с гантелей для девушек – еще один эффективный вариант для проработки нижних конечностей. Упражнение очень похоже на приседание в стиле сумо, но определенные отличия все же присутствуют. Техника такого приседа будет следующей:

Возьмите в две руки одну гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Что касается разворота носков, то ориентиром является 45 градусов, но тут важно учитывать, насколько вам комфортно. Если поставить ноги шире, это будет уже приседание в стиле сумо. Если же расстояние между ними будет уже, то часть нагрузки снимется с внутренней поверхности бедра. Тут все определяется вашими целями.
Вдыхая, опуститесь максимально низко – настолько, насколько можете, расставляя ноги. Спину важно постараться не наклонять вперед.
На пару секунд задержитесь в нижней точке, напрягите мышцы бедер и ягодиц, начните подъем.
Пройдя мертвую точку – точку, в которой подниматься вам сложнее всего, завершите подъем резким выдохом и выпрямьтесь, завершите присед плие с гантелей.
БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯvypolnenie-uprazhneniya-bolgarskie-split-prisedaniya

Болгарский присед с гантелями – непростое, но эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы ног. Оно потребует наличия скамейки или другой платформы. Техника выполнения будет следующей:

Встаньте возле скамьи, возьмите в руки утяжелители.
Одной ногой упритесь на поверхность скамейки, другую же отведите вперед от корпуса на 20 градусов.
Приседать нужно плавно, пока бедро не будет параллельно поверхности. Колено другой ноги при этом должно касаться пола.
Туловище держите прямо.
Спустя пару секунд плавно подымитесь и разогните колено ноги, которая стоит впереди.
Такие упражнения также известны как болгарские выпады или сплит приседы с гантелями. Само по себе понятие сплит означает программу тренировок, разбиваемую на части, которые выполняются в отдельный день. Преимущество такой программы в том, что она дает возможность отдельным мышцам отдыхать и восстанавливаться, что благотворно влияет на их рост.
ПРИСЕД С НАГРУЗКОЙ НА ГРУДИ

Исходное положение – стоя, гантели в руках, спина немного прогнута. Грудь выставьте вперед.
Груз переведите на грудь, приподнимите локти и удерживайте их.
Вдохните и присядьте, спину держите ровно.
Поднимитесь, выдыхая, и вернитесь в исходное положение.
ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Возьмите в руки гантели и заведите их на плечи, можно их перекрестить.
Мышцы живота постарайтесь напрячь, насколько это возможно.
Спину держите ровно, стопы плотно держите на полу.
Глубоко вдохнув, медленно приседайте. Бедра должны дойти до параллели с полом.
Для возвращения в исходное положение оттолкнитесь от пола пятками, при этом выпрямив колени.
ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Благодаря этому виду приседа можно эффективно проработать ягодицы и бедра. Вариант этот подойдет для тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Он позволяет снизить нагрузку на спину, если вес отягощения небольшой. А делается это упражнение следующим образом:

Возьмите в руки гантели.
Вдохните и сделайте выпад ногой вперед.
Колени согните. Бедро должно стать параллельным полу.
Задняя коленка в согнутом положении не должна дотрагиваться до пола.
Не меняя положение, выпрямите две ноги.
sllef1hykie

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Любой присед – определенная нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому при выполнении упражнения нужна осторожность. Начинайте с небольшого количества повторений и подходов. Противопоказанием к выполнению упражнений являются перенесенные недавно травмы коленей или позвоночника, слабая сердечно-сосудистая система, варикозное расширение вен, проблемы с опорно-двигательного аппарата. Но учтите, что все индивидуально. Иногда физическая активность при перечисленных выше состояниях, напротив, полезна, но решение об этом должен принимать специалист.

Не стоит использовать чрезмерно тяжелые гантели, особенно девушкам. Начинайте выполнять упражнение с минимальных весов или вовсе без них.

Основная ошибка при выполнении приседаний – чрезмерно сильное опускание корпуса вперед. Помните о том, что упражнения эти направлены на ноги, а не на спину, и качать нужно именно их. Старайтесь не прогибать спину и не опускать взгляд вниз. Смотрите прямо или немного вперед.

Также учтите следующие рекомендации:

Старалась не округлять спину. В течение всего выполнения упражнения она должна быть прямой.
Если упражнение было выполнено правильно, колени должны располагаться на одной линии со ступнями. Если колени за эту границу заходят, нагрузка на колени может быть слишком большой.
Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если вы хотите качественно их проработать, приседайте ниже параллели с полом.
Для данного упражнения могут применяться лямки для тяги.
Приседы с гантелями помогают проработать мышцы нижних конечностей, привести себя в тонус, достичь красивого рельефа. Чтобы добиться хороших результатов, нужно освоить правильную технику выполнения.

Последние публикации