Многие девушки склонны во время тренировок делать акцент на нижней половине тела, подчас совершенно забывая про руки. А ведь они всегда на виду и тоже заслуживают внимания к себе! Итак, если времени нет, но хочется иметь в меру рельефный бицепс и трицепс (и заодно проработать другие проблемные зоны) — предлагаем эти четыре очень эффективных упражнения от Анны Кайзер, тренера из нью-йоркского клуба AKT InMotion Studio, где занимаются многие знаменитости.

1. Совместите боковой выпад на правую ногу с поднятием гантелей. Сделайте 20 повторений и поменяйте сторону. Поднимайте гантели на максимальную высоту и очень скоро вы почувствуете свои трицепсы!

2. В положение выпада на правую ногу поднимайте гантели, разводя руки в стороны вдоль туловища. Вы почувствуете всё: бёдра, ягодицы, пресс, руки, спину — это прекрасное универсальное упражнение! Сделайте 20 повторений два раза и вы будете готовы надеть самое открытое платье… Осторожно: подруги будут завидовать!

3. Обратные отжимания. Это упражнение хорошо проработает ваш пресс и ноги, а также, конечно, плечевой пояс и бицепсы. Сделайте 10 повторений и поменяйте ногу. И постарайтесь не плакать! Потому что продержаться на одной ноге в таком положении — задача не из лёгких.

4. Перевёрнутые отжимания. Это тоже сложное упражнение, но мучения стоят того! Повторите по 10 раз на каждую ногу. Затем приготовьтесь получать комплименты вроде «Ничего себе, твои руки такие красивые и рельефные!»


Если вы занимаетесь спортом, то должны знать, что основой ваших занятий является питание. Зачастую у спортсменов оно сбалансировано по количеству жиров, белков и углеводов, и зависит от целей тренировок. При массонаборном периоде вы потребляете много углеводов, и достаточное количество жиров, при работе на «сушку» — наоборот, количество углеводов и жиров понижено. Белок при этом практически всегда на одном уровне. Спортсмены готовят себе еду, в основном, дома сами, и если они помимо спорта работают, то им нужно брать еду с собой. Если же вы занимаетесь спортом, но не хотите готовить себе сами, а кушать на работе, что-то нужно, то воспользуйтесь услугой доставки обедов в офис. Есть множество компаний, которые помогут вам в этом, более того есть даже компании, которые предоставят вам специально подобранную под вашу диету пищу.Например вы хотите похудеть, а как известно для этого не обязательно не нужно кушать, а просто нужно кушать правильно. Вы можете рассказать консультанту ваши цели, и он вам подберет пищу на неделю либо на месяц. При чем ваш рацион может меняться, для разнообразия. Если же вы хотите получать большое количество белков, то вам тоже подберут для этого меню питания. При чем, в такое меню входит не только обед, а и завтрак, и ужин. Кроме этого, вы можете выбрать десерт, по вашему желанию. Если же вы вегетарианец (да такие спортсмены тоже бывают), вам предложат несколько вегетарианский меню, среди которых вы сможете выбрать то, которое вам по вкусу.


Закрепи на наклонной скамье ноги и ляг, удерживая в каждой руке отягощение (в данном случае используй гантель). Руки должны быть вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты друг к другу.

По принятию лежачей позиции, подними гантели на ширине плеч перед собой на максимально вытянутых руках. Ладони, как и прежде, обращены одна к одной, руки создают перпендикуляр по отношению к полу. Таким образом, ты создал исходное положение.

После, чуть согнув во избежание чрезмерного перенапряжения бицепсов в локтях руки, медленно по широкой дуге опускайте гантели в стороны, пока не ощутите растяжку в грудных мышцах. Данную манипуляцию осуществляй на вдохе. Учти, что при этой работе должен быть задействован лишь плечевой сустав, тогда как руки должны принять неподвижность.

Руки в стартовое положение возвращай, напрягая грудные мышцы, на выдохе. Очень важно повторить возвращение по аналогичной опусканию гантель траектории.

При разводке гантелями учти принцип фиксации рук в стартовой позиции на несколько секунд. После этого без длинных пауз продолжай тренинг до появления усталости.

Рекомендации к выполнению:

Это упражнение допускает выполнение, если развернуть ладони вперед.


Мужчины говорят, что у нас одна проблема: чтобы вкусненькое съесть и чтобы похудеть? Поскольку мы предпочитаем жареное, мучное, сладкое, то эта тема актуальна для многих из нас. Как же похудеть медленно и прибавлять в весе?

Однажды в журнале я прочитала о знаменитой балерине Плисецкой, у которой спросили как ей удается держать форму. Она ответила: « Ничего не ем». Как не крути, но самый действенный способ похудеть – это соблюдение диет.

Женщины, устав бороться с лишним весом, желающие получить ожидаемый результат, часто применяют жесткие диеты. Я очень осторожно отношусь к таким экспериментам. Когда – то давно, я пыталась вернуть прежние формы, утраченные после родов, я издевалась над своим организмом, «пытала» его кефиром. Пять дней я пила один кефир, похудела на три килограмма, но через месяц они вернулись, прихватив с собой еще несколько.

Методом проб и ошибок, я пришла к собственному методу, который действительно работает. Моя диета — это сочетание белков и овощей. Во время такого питания совсем не чувствуешь голода, нет четкого графика приема и она доступна. На этой диете можно продержаться долго. Худеешь медленно, но уверенно – 3 килограмма в неделю. У такого похудения есть свои плюсы: кожа подтянута и не обвисает, организм не испытывает стресс, поскольку все происходит медленно.

Диетологи советуют начинать диету на убывающую луну. Не сомневайтесь, проверено лично – на растущую луну диета бесполезна. Поэтому, можно составить график от полнолуния до новолуния – сидим на диете. Далее, на растущую луну добавляем запеченные в духовом шкафу овощи, можно побаловать себя паровой котлетой с зеленью. Если хочется сладкого, то можно побаловать себе медом. И так:

Завтрак — маленький кусочек твердого сыра , вареное яйцо , чашка зеленого чая без сахара, кусочек хлеба с отрубями.

Обед — отварная молодая говядина, или белое мясо курицы или рыба (можно чередовать), салат из капусты и моркови, зеленый чай.

Ужин – можно яйцо и кусочек твердого сыра, отварная свекла, зеленый чай. Можно съесть яблоко или выпить томатный сок между приемами пищи. На ночь выпить кефир.

Найдите себе единомышленника в семье, так как худеть вместе легче. Не забывайте о физической нагрузке: фитнес, бег, ходьба. Если не позволяет погода, то спуститесь на первый этаж и понимайтесь по лестнице в течение часа.

Соблюдая эту диету, и все рекомендации вы будете медленно худеть, будьте абсолютно уверены. Удачи вам и здоровья!


Все у нас бывает в первый раз. И поход в тренажёрный зал тоже. И, если вы хотите, чтобы он прошел продуктивно, не оставил негативных ощущений и не отбил желание заниматься и в дальнейшем, к нему нужно готовиться.

Некоторые принципиально не ходят в спортзал. Это личный выбор каждого. В таком случае вам ну никак не обойтись без материалов по тренировкам в домашних условиях. Дома же у вас нет тренера, к которому можно обратиться, поэтому нужно внимательно изучить технику и возможные варианты тренировок дома.

Упражнения и программа тренировок

Кстати, тренажерные залы тоже бывают разные. Где-то тренера есть, а где-то нет. Поэтому, когда вы определились с залом и вы уже точно знаете, что брать индивидуальные занятия вы не будете, вам тоже нужно бы изучить теорию. От бесцельного «тягания железа» в зале пользы у вас будет крайне мало. В вопросе тренировок техника упражнений играет одну из самых важных ролей.

Почему-то новички то ли ленятся. То ли считают, что они и сами все знают, но игнорируют материалы в интернете. Существует достаточно много толковых видеозаписей, где детально рассматривается техника того или иного упражнения. А если вы не знаете, какие именно упражнения вам нужны, то найти программу тренировок в интернете тоже не проблема. Только при наличии конкретной системы занятий вы сможете добиться результатов.

Диета и меню

Кстати, также стоит сразу подыскать программу питания в зависимости от поставленных целей. Есть конкретные меню диеты для мужчин и женщин на поддержание веса, похудение и набор массы. Этот этап по важности не уступает подбору программу и изучению техники упражнений, а порой даже и превышает. Многие люди не могут похудеть не из-за недостатка активности, а именно из-за неправильного питания.

Одежда и комфорт

Менее важный, но все же необходимый пункт сбора – одежда и аксессуары. Они не виляют напрямую на качество вашей тренировки, но могут сделать её более комфортной. Подыщите удобную форму. Нужно, чтобы она не стесняла движения, тянулась, но в то же время не болталась, чтобы вы за неё же не цеплялись. Можно найти уже готовые комплекты спортивных костюмов для спортзала.

Оптимальной обувью в спортзале будут кроссовки на средне подошве еще интереснее здесь. Заниматься в шлепках крайне не рекомендуется. Также, если вы только начинаете заниматься, стоит озаботиться удобными перчатками, чтобы не стереть себе руки в мозоли на первом же занятии. И не забываем взять с собой немного воды. Пить её нужно мелкими глотками, чтобы не пересыхало в горле.

Во многих тренажерках есть душ, поэтому нужно захватить шлепки для душа, полотенце и прочие душевые принадлежности, если есть желание покупаться после тренировки. Ну и неплохо бы взять с собой плеер и немного мотивационной музычки.

Последние публикации