Пропускаете разогрев
Даже завсегдатаи фитнес-клубов нередко смешивают понятия «растяжка» и «разминка». Так вот, это разные вещи. Перед наклонами и упражнениями на гибкость необходимо поднять температуру тела, выполнив несколько динамичных, разгоняющих кровь движений. Это снизит вероятность разрыва мышечных волокон.

«Прыжки, медленный бег, даже простые приседания помогут подготовиться к растяжке», – подсказывает Джордан Метцл, доктор медицины, врач отделения спортивной терапии в больнице клинической хирургии Нью-Йорка и автор книги «Лечебные упражнения».

Уделяете растяжке слишком мало времени
Может быть, у вас всего двадцать минут на все про все, а потом нужно возвращаться на работу. Но это не оправдание, чтобы пропускать растяжку! Разогрев необходим всем группам мышц. «Каждую позицию в растяжке необходимо удерживать не менее 15–20 секунд и уделить внимание как минимум пяти ключевым группам мышц: квадрицепсам, пояснице, задней поверхности бедер, плечам и икрам», – говорит доктор.

Пытаетесь тянуться, несмотря на боль
Фразы в духе «болит – значит, работает» поразительно быстро запоминаются и становятся чуть ли не девизами у многих, кто работает над собой. Так вот, ваше тело с такими лозунгами не согласно. «Растяжка должна вызывать небольшие тянущие, давящие ощущения, – объясняет эксперт. – Если вам больно – значит, что-то идет не так и необходимо остановиться». Дайте этой группе мышц отдохнуть несколько дней, чтобы боль утихла.

Пропускаете растяжку после тренировки
«После активной тренировки обязательно нужно потратить несколько минут на статичные наклоны и растяжку. Это поможет сократить продолжительность и уменьшить интенсивность болей в мышцах, которые наверняка последуют за занятием», – советует доктор. Растяжка помогает телу восстановиться и вернуть двигательную активность в норму, чтобы не пришлось копировать походку робота до конца дня.

Делаете растяжку только перед тренировкой
Эксперт советует делать растяжку ежедневно. Это поможет обрести гораздо большую гибкость и повысить эффективность тренировок. И серьезно уменьшить риск травмы. Не забывайте только разогреваться перед растяжкой, чтобы не рвать неразогретые мышцы!


Зима не повод бросать пробежки на улице. Конечно, заставить себя выйти в минусовую температуру — уже нелегкий труд, но результаты того действительно стоят. В какой-то мере бег зимой полезнее, чем летний. Вы одновременно закаляете организм и серьезно повышаете выносливость. Главное, подойти к тренировкам с умом: вот 5 главных советов, которые помогут вам бегать правильно и без вреда для здоровья.

Температура

Похвально, что вы решили заниматься бегом даже в холодное время года. Но перегибать не стоит: при -20, к примеру, лучше будет остаться дома. Пробежка при таком морозе принесет больше вреда, чем пользы. Кроме того, не нужно сразу стремиться к рекордам. Вышли на зимнюю пробежку первый раз в жизни? 15 минут вам хватит за глаза. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя ко времени тренировки минут по пять.

Бег зимой: 5 главных советов новичкам

Экипировка

Внимательнее всего нужно отнестись к одежде для бега зимой. Просто так на улицу выходить не стоит. Подбирайте снаряжение так, чтобы было тепло, но не жарко и не тяжело. Многослойная одежда поможет эффективно распределить вырабатываемую при беге энергию, спасет и от перегрева, и от переохлаждения. На улице уже -10? В этом случае без термобелья не обойтись.

Бег зимой: 5 главных советов новичкам

Темп и количество тренировок

Попытка повысить выносливость и силу зимними пробежками приводит к печальным результатам. Организм в холоде изнашивается очень быстро, вам ведь не это нужно? Бегайте не чаще двух раз в неделю. Не берите высокий темп, это лишнее. Тренировки зимой должны сделать вас более здоровым, а вовсе не истощить.

Бег зимой: 5 главных советов новичкам

Дыхание

Правильное дыхание — залог здоровья. Начинающим спортсменам это правило соблюдать сложно, зимой тем более. Запомните: вдох носом, выдох ртом и никак иначе. Хватая воздух ртом вы серьезно рискуете застудить легкие.

Бег зимой: 5 главных советов новичкам

Обувь, шапка, перчатки

Длительные пробежки по заснеженным дорожкам требуют правильных кроссовок, иначе велика вероятность застудить ноги, да и просто упасть на льду. Выбирайте высокие модели со специальной нескользящей подошвой. Обувь с покрытием Gore-Tex будет идеальным вариантом. Без защиты рук и ушей от холода на улице тоже делать нечего: не скупитесь на хорошие спортивные перчатки и флисовую повязку на голову.


Многие девушки склонны во время тренировок делать акцент на нижней половине тела, подчас совершенно забывая про руки. А ведь они всегда на виду и тоже заслуживают внимания к себе! Итак, если времени нет, но хочется иметь в меру рельефный бицепс и трицепс (и заодно проработать другие проблемные зоны) — предлагаем эти четыре очень эффективных упражнения от Анны Кайзер, тренера из нью-йоркского клуба AKT InMotion Studio, где занимаются многие знаменитости.

1. Совместите боковой выпад на правую ногу с поднятием гантелей. Сделайте 20 повторений и поменяйте сторону. Поднимайте гантели на максимальную высоту и очень скоро вы почувствуете свои трицепсы!

2. В положение выпада на правую ногу поднимайте гантели, разводя руки в стороны вдоль туловища. Вы почувствуете всё: бёдра, ягодицы, пресс, руки, спину — это прекрасное универсальное упражнение! Сделайте 20 повторений два раза и вы будете готовы надеть самое открытое платье… Осторожно: подруги будут завидовать!

3. Обратные отжимания. Это упражнение хорошо проработает ваш пресс и ноги, а также, конечно, плечевой пояс и бицепсы. Сделайте 10 повторений и поменяйте ногу. И постарайтесь не плакать! Потому что продержаться на одной ноге в таком положении — задача не из лёгких.

4. Перевёрнутые отжимания. Это тоже сложное упражнение, но мучения стоят того! Повторите по 10 раз на каждую ногу. Затем приготовьтесь получать комплименты вроде «Ничего себе, твои руки такие красивые и рельефные!»


Если вы занимаетесь спортом, то должны знать, что основой ваших занятий является питание. Зачастую у спортсменов оно сбалансировано по количеству жиров, белков и углеводов, и зависит от целей тренировок. При массонаборном периоде вы потребляете много углеводов, и достаточное количество жиров, при работе на «сушку» — наоборот, количество углеводов и жиров понижено. Белок при этом практически всегда на одном уровне. Спортсмены готовят себе еду, в основном, дома сами, и если они помимо спорта работают, то им нужно брать еду с собой. Если же вы занимаетесь спортом, но не хотите готовить себе сами, а кушать на работе, что-то нужно, то воспользуйтесь услугой доставки обедов в офис. Есть множество компаний, которые помогут вам в этом, более того есть даже компании, которые предоставят вам специально подобранную под вашу диету пищу.Например вы хотите похудеть, а как известно для этого не обязательно не нужно кушать, а просто нужно кушать правильно. Вы можете рассказать консультанту ваши цели, и он вам подберет пищу на неделю либо на месяц. При чем ваш рацион может меняться, для разнообразия. Если же вы хотите получать большое количество белков, то вам тоже подберут для этого меню питания. При чем, в такое меню входит не только обед, а и завтрак, и ужин. Кроме этого, вы можете выбрать десерт, по вашему желанию. Если же вы вегетарианец (да такие спортсмены тоже бывают), вам предложат несколько вегетарианский меню, среди которых вы сможете выбрать то, которое вам по вкусу.


Закрепи на наклонной скамье ноги и ляг, удерживая в каждой руке отягощение (в данном случае используй гантель). Руки должны быть вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты друг к другу.

По принятию лежачей позиции, подними гантели на ширине плеч перед собой на максимально вытянутых руках. Ладони, как и прежде, обращены одна к одной, руки создают перпендикуляр по отношению к полу. Таким образом, ты создал исходное положение.

После, чуть согнув во избежание чрезмерного перенапряжения бицепсов в локтях руки, медленно по широкой дуге опускайте гантели в стороны, пока не ощутите растяжку в грудных мышцах. Данную манипуляцию осуществляй на вдохе. Учти, что при этой работе должен быть задействован лишь плечевой сустав, тогда как руки должны принять неподвижность.

Руки в стартовое положение возвращай, напрягая грудные мышцы, на выдохе. Очень важно повторить возвращение по аналогичной опусканию гантель траектории.

При разводке гантелями учти принцип фиксации рук в стартовой позиции на несколько секунд. После этого без длинных пауз продолжай тренинг до появления усталости.

Рекомендации к выполнению:

Это упражнение допускает выполнение, если развернуть ладони вперед.

Последние публикации