Считается, что этот комплекс упражнений был создан знаменитым монахом Дамо из монастыря Шаолинь, жившим во времена династии Лян (502-557 гг.), и доработан монахом Ченьбо, жившим при династии Сун (960-1279 гг.), в процессе его занятий по самосовершенствованию. Это один из популярных методов физических упражнений, пользовавшихся любовью у населения Китая на протяжении многих веков. Юйцзиньцзин означает «метод укрепления здоровья, нацеленный на изменение слабых и истощенных мышц и костей и их преобразование в сильные и крепкие мышцы и кости».

Для упражнений Юйцзиньцзин характерны сочетание дыхательных и физических упражнений, применение статических усилий с использованием внутренней силы, расслабление, естественная концентрация сознания на даньтянь, а также сочетание твердости и податливости. Для каждой из подготовительных позиций важны следующие основные аспекты: взгляд направлен прямо перед собой, зубы крепко сжаты, губы слегка приоткрыты или неплотно сомкнуты, кончик языка касается нёба.

При выполнении упражнения ни в коем случае не следует применять силу, выдвигать вперед грудную клетку, поднимать плечи или сгибать спину. Занимающийся должен поддерживать естественный ритм дыхания, состояние полной расслабленности и концентрацию сознания на области даньтянь.

Существует несколько вариантов выполнения Юйцзиньцзин.

Мы приводим десять простых и легких для освоения шагов выполнения комплекса. Начинающие могут сначала выполнять каждое движение по 8-9 раз, постепенно увеличивая число повторений до 30 раз и более, если это позволяет физическое состояние и уровень освоения упражнения.

1) «Дыхание со сжатыми в кулак руками» Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, сожмите кисти в кулаки, развернув их ладонной частью назад таким образом, чтобы кончики больших пальцев прикасались к бедрам. Дышите свободно, применяя технику брюшного дыхания (живот на вдохе выпячивается).

Выполняя выдох, крепко сожмите кисти в кулаки и не разжимайте их при следующем вдохе.

При следующем выдохе сожмите кулаки еще крепче, с еще большей силой. Повторите всю последовательность движений несколько раз подряд.

2) «Дыхание с нажатием ладонями вниз» Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Опустите руки, развернув ладони параллельно земле и направив сомкнутые пальцы в противоположные стороны, при этом кончики пальцев стремятся загнуться вверх.

Техника дыхания та же, что и в предыдущем упражнении.

Делая выдох, выполняйте нажатие ладонями вниз за счет внутренней силы (не сгибая коленей). В то же время постепенно напрягите мышцы всего тела, удерживая их в напряженном состоянии.

Во время следующего выдоха нажмите ладонями вниз с еще большей силой, стремясь выгнуть кончики пальцев еще сильнее вверх. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.

3) «Дыхание с поддерживанием ладонями воображаемых предметов» Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, и поднимите руки в стороны горизонтально, развернув ладони вверх. Выполняя упражнение, глубоко вдохните, выпячивая нижнюю часть живота.

Во время выдоха представьте, что на обе ладони опускаются тяжелые предметы, которые нужно поддерживать, собрав все силы. Представьте также, что в процессе выдоха эти воображаемые тяжести давят на ладони все сильнее и сильнее и вам приходится прилагать все большую внутреннюю силу для их поддерживания.

Положение обеих рук при выполнении упражнения не должно изменяться.

Повторите всю последовательность движений много раз подряд.

4) «Дыхание с упиранием ладоней в воображаемые предметы» Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, поднимите руки в стороны горизонтально и согните кисти на себя, развернув ладони в стороны. Пальцы следует с усилием выгнуть к голове, упираясь ладонями в воображаемые предметы по бокам.

Техника дыхания та же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе упритесь ладонями в воображаемые предметы, расположенные по обе стороны тела, отталкивая их с внутренним усилием.

Напрягайте мышцы тела со все большим усилием: оно должно нарастать по мере того, как воображаемые предметы отодвигаются дальше и дальше.

Повторите всю последовательность движений много раз подряд.

5) «Дыхание со сведением и разведением рук» Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч.

Соедините ладони рук перед грудью, касаясь ее большими пальцами. Удерживая локти на одном уровне, на вдохе ладони разъедините, раздвигая их горизонтально на груди, при этом большие пальцы перемещаются поперек груди.

По мере продвижения рук постепенно напрягайте мышцы всего тела.

На выдохе обе ладони медленно возвращаются обратно и соединяются.

Движения выполняются в едином ритме с дыханием, при этом дыхание должно быть медленным, расслабленным, тихим, плавным и ровным.

Повторите всю последовательность движений много раз подряд. 6) «Дыхание с выталкиванием одной руки и опусканием другой» Отставьте левую ногу влево и согните ее в положении «выпад влево», вытянув правую ногу прямо; выпрямите туловище естественным движением и поднимите левую руку, развернув ее ладонью вверх.

Правая рука в это время опущена вдоль правого бока, ее ладонь вытянута и развернута к бедру, а сомкнутые пальцы направлены вниз. Во время выдоха вытяните с напряжением левую руку, при этом правая рука опускается, словно пытаясь развести ладони как можно дальше друг от друга.

Продолжая выполнять упражнение, постепенно напрягите мышцы всего тела. Повторите всю последовательность движений много раз подряд, перемежая их с естественным расслаблением тела.

Измените позицию, приняв положение «выпад вправо», и выполните такие же движения в противоположном направлении, выталкивая одну руку вверх и опуская другую вниз.

«Дыхание со смещением туловища вверх и вниз» Станьте прямо в естественной позе, расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите руки, вытянув их горизонтально перед собой. Слегка согните их естественным движением, развернув ладони вверх.

Затем поверните ладони вниз, одновременно медленно приседая и удерживая при этом прямое положение туловища.

Глубину приседания можно с каждым днем увеличивать до тех пор, пока бедра не станут располагаться параллельно полу. После этого вновь разверните ладони вверх, медленно поднимая туловище, вернитесь в исходное положение.

И еще раз разверните ладони, готовясь к выполнению приседания.

Выполняя упражнения, делайте вдох при развороте ладоней вверх и выдох в процессе приседания с поворотом ладоней вниз.

Повторите всю последовательность движений много раз подряд. Выполнение упражнения в течение длительного времени способствует укреплению поясницы, оздоровлению почек и исправлению походки.

«Дыхание в стойке с расставленными ногами» Станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч. Заведите обе руки за спину, сожмите правую ладонь в кулак и захватите правое запястье левой рукой.

Затем слегка согните ноги в коленях и удерживайте это положение, выполняя брюшное дыхание.

Нижняя часть живота раздувается на вдохе и поджимается на выдохе. Одновременно сожмите анус (выполняйте этот элемент упражнения, словно удерживая дефекацию).

Повторите эту последовательность движений много раз подряд. На этом уровне упражнение напоминает метод в «прямую, как столб, стойку» и до некоторой степени усиливает положительное воздействие последнего.

При систематическом выполнении упражнение способствует излечению неврастении, гипертонии и других болезней. 9) «Дыхание при наклонном положении туловища» Станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч.

Медленно наклоните туловище вперед под углом в 90° относительно ног. Руки при этом свисают вниз и без напряжения поворачиваются в плечах. Разверните ладони в сторону туловища, при этом пальцы направляются вниз.

Руки должны свисать расслабленно, без малейшего напряжения. Сделайте вдох, наклоняя туловище вперед, и выдохните при его выпрямлении.

Повторите эту последовательность движений много раз подряд.

В этом варианте упражнение способствует избавлению от избыточных жировых отложений на поясе, а также устранению болей в спине и пояснице.

10) «Дыхание с поворотами тела и взглядом вокруг» Отставьте левую ногу широким шагом влево в положение «глубокий выпад влево».

Выполните поворот тела влево и положите левую кисть на пояс ладонью наружу.

Правую руку поместите перед лбом на расстоянии одного кулака, развернув ладонь наружу, при этом взгляд направляется на пятку правой ноги.

Пятка не отрывается от пола. Выполняя выпад влево, напрягите поясницу при повороте тела влево.

На выдохе представьте, что центр тяжести тела перемещается в правую пятку. Степень скручивания поясницы при выполнении поворота туловища должна увеличиваться постепенно.

На этом этапе лучше всего придерживаться техники брюшного дыхания. Движения в положении «выпад вправо» выполняются в противоположном направлении.

Систематическое выполнение упражнения предупреждает боли в спине.