При традиционном подходе к снижению веса любой калорийный продукт воспринимается как враг фигуры. А между тем есть ряд энергетически ценных блюд, которых не только не надо бояться, но, наоборот, нужно включать в свое меню, поскольку они помогают худеть. Правда, даже лекарство в большом количестве становится ядом, поэтому здесь важно не переусердствовать.

 

Авокадо

Мякоть зеленого фрукта (да, этот плод считается именно фруктом) добавит вам 290-350 ккал (средний вес одного экземпляра без косточки равен180 г). Причем30 гплода — чистый жир. Есть от чего прийти в ужас тем, кто внимательно следит за питанием и не позволяет  себе лишнего. Однако все представленные здесь жиры — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые понижают уровень «плохого» холестерина в крови, а значит, защищают сердце и сосуды. Кроме того, мякоть авокадо богата клетчаткой. Да и калия — вещества, поддерживающего в тонусе сердечную мышцу, — оно содержит больше, чем банан. Во фрукте также найдется тиамин (В,) — водорастворимый витамин, который отвечает за углеводный и липидный обмен, и рибофлавин (В2), необходимый для образования эритроцитов и регуляции функции щитовидной железы. А еще в нем есть фолиевая кислота (В9), которая отвечает за обновление тканей. Так что плюсов у этого калорийного фрукта множество. Но злоупотреблять им все же не стоит. Съедайте один-два плода раз в две-три недели, причем в эти дни обязательно ограничивайте в меню количество других источников полиненасыщенных жирных кислот орехов, растительных масел.

Макароны из твердых сортов пшеницы

Почему итальянки отличаются стройностью? Вспомните хотя бы знаменитую Софи Лорен.

А ведь кинодива обожает пасту! Все дело в том, что от макарон — точнее, от пасты, изготовленной из твердых сортов пшеницы, — не толстеют. Из-за содержащейся здесь грубой клетчатки углеводы усваиваются постепенно, не повышая уровень сахара, а значит, вы дольше чувствуете себя сытыми. Важно и приготовить продукт верно. Итальянцы свои макароны чуть-чуть недоваривают (это называется аль денте): на срезе видно, что сердцевина макаронины остается белой. Если макароны переварили, крахмал, содержащийся в пшенице, переходит в легкоусвояемую форму. В итоге гликемический индекс продукта меняется, уровень сахара в крови резко растет, а это заставляет организм выводить излишки глюкозы из крови, откладывая их в подкожно-жировой клетчатке.

Кстати, одна порция макарон не слишком калорийна: всего 186 ккал. Проблема в том, что просто пасту есть не будешь. Мы привыкли подавать ее с мясом, полив жирным соусом. Правильнее же сочетать макароны с овощами, готовить теплые салаты. Да и сыром посыпать не щедро, а слегка, отдавая предпочтение твердым видам вроде пармезана. Ставить макароны на стол лучше нечасто, раз в одну-две недели.

Орехи

Их часто используют в качестве перекусов: кинул в рот горсть — и голод отступил. Кстати, ученые в нескольких странах проводили исследования и доказали, что ореховый перекус помогает снижать вес: если каждый день съедать по горсточке, общее количество потребленных калорий уменьшится. Орехи — источник полиненасыщенных жирных кислот, одна из которых линолевая (она способна улучшить кровообращение, нормализовать давление, стимулировать процессы регенерации тканей). Кроме того, орехи богаты белками, в некоторых присутствует до 19 аминокислот, в том числе незаменимые.

Не стоит забывать и о жирорастворимых витаминах А и Е, которые участвуют в обменных процессах, а также о минералах, в том числе     достаточно редких: молибдене, кремнии, никеле, олове, ванадии. Организму их нужно совсем немного, но без них скорость метаболизма замедляется. Так что ешьте орехи на здоровье. Только выбирайте без соли, перца, шоколадной или сахарной глазури — такие пользы не принесут. Сколько же съедать? Ученые горсточкой называют 25-30 горехов (это уже 165-197 ккал,100 гв зависимости от вида потянут на 656-673 ккал). Если считать штуками, то в день разрешается 10-15 шт. миндаля, или 6-8 бразильских орехов, или 10-12 половинок ореха пекан, или 16-18 шт. кешью, или 120-140 кедровых орешков, илу 40-45 фисташек, или 5-8 грецких орехов.

 

Маслины и оливки

Это одни из основных компонентов средиземноморской диеты. В принципе, плоды столь же полезны, как и отжатое из них нерафинированное масло, но в оливках и маслинах содержится не только жир, но и клетчатка, которая в соединении с маслом улучшает транзиторную функцию кишечника. А еще они богаты антиоксидантами: витамином Е и фитоэстрогенами, отвечающими за гормональный баланс и репродуктивные функции. При недостаточной выработке эстрогенов тело начинает запасать жир в области бедер, поскольку жировые клетки способны производить эстрогеноподобные вещества, восполняя нехватку гормонов.100 гмаслин или оливок добавят в рацион всего 115-167 ккал, причем 44 — из жиров. Чтобы не превысить норму по липидам, уменьшайте долю масла в рационе. Учтите, что производители вымачивают плоды в солевом растворе: опасайтесь отеков. Часто оливки есть нельзя, максимум горсть один раз в неделю.

Растительные масла

Они опасны для фигуры: это чистый жир.

Насыщенный или ненасыщенный, роли не играет:1 гжира — целых 9 ккал. В 1 ч. л. содержится5 гмасла, то есть 45 ккал. Другое дело, что полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных манулах, обеспечивают организм витамином F — эссенциальными кислотами (линолевой, линоленовой, эйкозапентаеновой, докозагексаеновой и арахидоновой), которые не синтезируются в организме. Действие витамина F многогранно: это один из компонентов клеточных мембран, поэтому отвечает за регенерацию тканей, а также за увлажненность, соответственно имеет омолаживающий эффект. Благодаря восстановительной функции витамин F предотвращает ломкость ногтей, истончение волос, препятствует развитию воспалительных заболеваний, в том числе  и затрагивающих кожный покров. Кроме того, эссенциальные кислоты помогают жировым отложениям  переходить в жидкую форму, тем самым способствуя процессу жиросжигания. Вдобавок ненасыщенные жирные кислоты препятствуют отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов. В разных пропорциях они входят в состав различных масел, рыбы и морепродуктов, поэтому, чтобы получить максимальный диапазон полезных жирных элементов, не останавливайтесь на использовании единственного вида масла. Старайтесь включать в рацион и льняное, и подсолнечное, и горчичное, и кукурузное, и ореховые масла. Только не превышайте норму — 1 ч. л. в день.

Сухофрукты

Обезвоженные фрукты — спасение для сладкоежек. Поскольку это не чистая глюкоза, а еще и клетчатка, уровень сахара в крови они повышают не столь резко, как рафинад. А еще сушеные плоды обладают теми же витаминами и минералами, что и собранные в сезон фрукты. Правда, есть одно «но»: калорий в сухофрукте столько же, сколько и в обычном плоде, а вот объем его значительно меньше — сравните, например, абрикос и одну штучку кураги. Как вы думаете, чем скорее насытитесь: полноценными плодами или их сушеными родственниками? А ведь калорийность сухофрукта может быть 237-280 ккал на100 г. Чтобы небольшой перекус по энергетической ценности не превзошел обеда, размачивайте курагу, чернослив — так их объем увеличится, и вы съедите меньше. Ешьте столько же сушеных фруктов, сколько съели бы свежих: если пять слив, берите столько же чернослива. И помните: при снижении веса есть можно только сухофрукты, а вот от цукатов надо отказаться. Опасны для фигуры и плоды, вымоченные в сахарном сиропе. Узнать сухофрукт с добавкой можно по слишком яркому виду (при сушке натуральные краски блекнут) и лоснящейся поверхности.

Хлеб

Хлебобулочные изделия во многих диетах находятся под запретом. И есть достаточное количество худеющих, которые от этого страдают. А между тем классическая диетология не вычеркивает хлеб из рациона даже у людей с высоким процентом жира в теле. Но речь идет не обо всех хлебобулочных изделиях, а лишь о ржаном хлебе. Почему? Потому что он источник витаминов группы  — тех самых, что защищают от стресса и депрессии. А ведь любая диета — сильный стресс для организма. К тому же ржаной хлеб менее калориен, чем белый, причем брать надо не любой, а лишь тот, в состав которого входят отруби или цельнозерновая либо обдирная мука. Только о горячем свежеиспеченном хлебе нужно забыть. Если мечтаете о тонкой талии, придется довольствоваться сухариками или подсушенными кусочками — разрешается съедать не более двух-трех в день.

Алкоголь

Есть такая шутка: если, сидя за столом, вы не можете есть, потому что боитесь поправиться от разносолов, нужно обязательно выпить — алкоголь притупляет чувство страха. Как известно,   в каждой шутке есть доля правды. Придерживаясь диеты, алкоголя стоит избегать: во-первых, крепкие  напитки калорийны, причем чем градус выше, тем калорий больше (100 гводки — это 250 ккал, а100 гкрасного сухого вина — 66-70 ккал). Во-вторых, они ослабляют самоконтроль, нарушают чувство меры и разжигают аппетит. Но вот дифирамбы сухому красному вину поют не зря. Чем же оно полезно? Этот напиток обладает желчегонным действием, усиливает секрецию эндокринных желез, повышает чувствительность клеток к инсулину, а значит, снижает инсулинорезистентность — нечувствительность тканей к гормону, приводящую к набору веса. И конечно, бокал вина способен успокоить, расслабить и снять стресс. Но все эти плюсы останутся плюсами, если строго придерживаться нормы: один бокал (120 мл) вина в день во время обеда или ужина.

Семечки

К этой группе относятся мак, кунжут, семена подсолнечника и тыквы. Последние два вида, если их употреблять в больших количествах, способствуют росту массы тела, а в умеренном объеме отлично снимают стресс. Не зря же тем, кто бросает курить, советуют занять рот — грызть семечки. Механическая работа челюстей, по мнению психологов, позволяет убрать напряжение. Семена богаты растительными жирами и жирорастворимыми витаминами A, D и Е. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые в них содержатся, снижают уровень «плохого» холестерина, делают сосуды эластичными. А еще здесь есть белок и кальций, что весьма полезно при снижении веса. Много в семенах и цинка. Этот элемент обеспечивает нормальное функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов — когда они притуплены, пищи съедается больше, чем требуется. А магний, которого тут тоже немало, способствует увеличению мышечной массы и нормализации давления. Но, как и все продукты из нашего списка, семена калорийны: 556-580 ккал. Поэтому с ними надо быть предельно осторожными и не позволять себе более20 гв день. Напомним, что это должны быть семена, не подвергнутые термической обработке: после обжарки половина полезных веществ разрушается.

Шоколад

Какао-бобы среди сыроедов считаются суперфудом: в них полезные вещества содержатся в высокой концентрации.

Какао-бобы — лидеры по количеству антиоксидантов, богаты магнием, железом, йодом, хромом, цинком, кальцием и еще более чем 300 веществами, которые при регулярном употреблении ускоряют обменные процессы, улучшают работу эндокринной системы, нормализуют липидный и углеводный обмен. А еще они понижают аппетит, повышают настроение и работоспособность. Казалось бы, ешь шоколад и радуйся жизни. Однако какао-бобы сами по себе калорийны (565 ккал на100 г), а если еще дополнить их сахаром, фигуре не поздоровится. Поэтому включайте в рацион просто дробленые бобы (они встречаются в магазинах для вегетарианцев) или черный шоколад с содержанием какао-бобов не менее 60% и минимальным количеством сахара, причем норма потребления — 10-15 гв день.