О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.
Почему стоит делать жим штанги стоя
Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:
Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
Больше нагружает мышцы. В рамках исследованияEffects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.
Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.
Как улучшить жим штанги стоя
1. Не используйте слишком широкий хват
Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.
Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.
Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.
2. Держите все мышцы в напряжении
Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.
Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.
Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.
3. Не поднимайте голову
Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.
Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.
Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.
4. Сместите акцент на квадрицепсы
Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.
Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.
5. Работайте над слабыми местами
Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.
В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.
Разведение гантелей в наклоне
Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.