Выполнять эти упражнения следует не меньше трёх раз в неделю. При условии сбалансированного питания и достаточной двигательной активности в остальные дни (мы же помним, что лифты у нас под запретом и с работы мы ходим пешком?) первые результаты будут видны уже через пару недель. На моей практике это самая эффективная база упражнений из тех, что есть. Мои клиенты это уже доказали!
А раз результаты становятся быстро видны, то и любовь к спорту не заставит себя долго ждать. Ничего не мотивирует лучше, чем очевидные изменения в зеркале. Итак, приступим!
1. Приседания с выпрыгиванием, 15 раз
Упражнение, которое лучше всего прокачивает среднюю ягодичную мышцу и делает ягодицы округлыми и аппетитными. Выполняется на 4 счета: на первые три выполняем в приседе три пружины, на четвертый выпрыгиваем вверх.
Важно: колени не выходят за носки, спина прямая, взгляд вперёд, выпрыгиваем на мягкие колени.
2. Отжимания, 15 раз
Базовое упражнение для грудных мышц. Выполняется на два счета:
На первый руки сгибаются в локтях, грудь качается пола, на второй- возвращение в исходное положение.
Важно: исходное положение — планка, ладони находятся под плечами, таз подкручен под себя.
Если из такого положения отжиматься тяжело, отжимаемся с колен.
3. Скалолаз, 1 минута
Упражнение, которое и мышцы пресса проработает, и пульс ускорит, что в итоге приведет к жиросжиганию.
После отжиманий остаемся стоять в планке, попеременно подтягивая колени к груди как можно быстрее. Выполнять в течение одной минуты.
4. Махи ногами
Самое лучшее упражнение для прицельной проработки ягодичных мышц.
Исходное положение: стоя на коленях и предплечьях, поясница параллельна полу, БЕЗ прогиба, зафиксирована. Весь комплекс махов выполняется сначала на одну ногу, без отдыха, потом — на другую.
Первое упражнение: мах согнутой ногой, 30 раз.
Правой ногой, согнутой в колене, делаем энергичный толчок наверх, как будто бьём пяткой в полоток, и возвращаем ее обратно.
Важно: колено НЕ касается пола, нога все время остаётся на весу
Второе упражнение: мах в сторону, 30 раз
Согнутая в колене правая нога энергично и резко отводится в сторону до параллели с полом, и опускается обратно. Колено пола не качается.
Третье упражнение: сгибание прямой ноги, 25 раз.
Правую ногу выпрямляем от бедра назад, чтобы она оказалась параллельна полу.
Колено удерживаем как можно выше, и из этого положения начинаем сгибать ногу в колене, приводя пятку к ягодице.
Во время выполнения упражнения очень важно не «бросать» ногу вниз, а опускать ее медленно, чувствуя, как работают наши мышцы.
И, наконец, последнее упражнение в серии наших махов: толчок прямой ноги вверх, 30 раз.
Нога остаётся выпрямленной от бедра, и мы толкаем ее, прямую и сильную, вверх и возвращаем вниз до параллели с полом. Это упражнение хорошо тем, что во время его выполнения работает поясница и укрепляется спина.
После того, как все четыре вида махов на правую ногу закончены, повторяем все то же самое с левой ногой и переходим к следующему упражнению.
5. Скручивания на пресс, 20 раз
Одно из самых эффективных упражнений на пресс!
Исходное положение: лёжа на полу, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене.
Левая рука вытянута, правая — за головой.
Тянемся левой рукой к правой ноге, максимально отрывая лопатки от пола.
После выполнения упражнения поменять работающие руку и ногу, повторить.
6. Бёрпи, 8 раз
После того, как все 6 упражнений сделаны, можно отдохнуть 1,5–2 минуты, и повторить все с самого начала и до конца.
Скорее всего, в первые пару дней будет сложно и даже больно, но результат, который вы увидите очень и очень скоро, однозначно стоит затраченных усилий.