Бег, который раньше был сугубо профессиональным видом спорта, обретает все большую популярность среди любителей. Бегать стало модно. В прошедшем сентябре москвичи доказали свою любовь к этому тренду, пробежав первый городской марафон.

А вот Америка бегает уже давно. Ежегодный марафон в Нью-Йорке пройдет в этом году 3 ноября. В нем будут участвовать десятки тысяч человек, а сотни камер обещают следить за этим событием.

Эксперт групповых программ федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit Александр Мироненко рассказал Passion.ru о том, как правильно подготовиться к марафону.

Подготовка к марафону
Подготовка к марафонской дистанции включает в себя 3 важнейших компонента:

1. Тренировки

Так же, как невозможно научиться плавать на суше, нельзя подготовиться к марафонской дистанции не бегая. Бег станет для вас основным тренировочным средством, которое вы будете использовать практически на всех занятиях.

При подготовке к марафону очень важно не форсировать нагрузку, постепенно увеличивая пробегаемую дистанцию или скорость бега от тренировки к тренировке, но не более чем на 10 процентов в неделю.

Конечно, нельзя забывать о выполнении силовых функциональных упражнений на те мышцы, которые будут получать основную нагрузку во время бега, это в первую очередь мышцы ног, спины и живота. Необходимо постоянно совершенствовать технику бега, улучшать гибкость, регулярно делать массаж, ходить в сауну и делать другие восстанавливающие процедуры.

Рекомендуется тренироваться от 3 до 5 раз в неделю, совершая пробежки с разной скоростью, дистанцией и рельефом местности.

2. Образ жизни

Как правильно подготовиться к марафону?

Чтобы пробежать марафонскую дистанцию, необходимо иметь крепкое здоровье, которое во многом зависит от вашего образа жизни. Вредные привычки крайне отрицательно сказываются на внешнем виде, здоровье и, конечно, на тренировках.

Курение разрушает легкие, в результате чего организм страдает от нехватки кислорода, появляется отдышка даже от легкой нагрузки.
Алкоголь, являясь ядом, нарушает работу нервной системы, перегружает печень, способствует обезвоживанию организма, понижает силу мышц и выносливость.
Гиподинамия, или недостаточная подвижность, приводит к снижению обмена веществ, нарушению осанки и функционального состояния всего организма.
Неправильное питание способствует увеличению лишней массы тела, повышению уровня холестерина в крови, усиливает нагрузку на суставы, провоцируя боли в спине и коленях, появление грыж и протрузий.
Плохой сон приводит к быстрому переутомлению и упадку сил.
Чтобы пробежать марафон, вам потребуется отказаться от курения, употреблять алкоголь в минимальном количестве, вести активный образ жизни, правильно питаться, спать 8 часов в сутки и регулярно тренироваться.

3. Экипировка

Качественная специализированная спортивная одежда является залогом вашего здоровья, безопасности и высоких тренировочных результатов.

Особенно тщательно необходимо подойти к выбору беговой обуви. Она должна быть легкой, удобной, с хорошей амортизацией, вентиляцией и поддержкой стопы. Важно знать, что для длинных дистанций рекомендуется брать обувь на 0,5-1 размер больше вашего, чтобы предотвратить «сбивания» пальцев стопы.

Интервью со специалистом: отвечает Александр Мироненко
Как правильно подготовиться к марафону?

Александр Мироненко

Замечаете ли вы, что все больше людей интересуются бегом, и он становится модным. Или особого ажиотажа нет?

Еще 5 лет назад я бегал в полном одиночестве по набережным Москвы, но в последние годы ситуация стала кардинально меняться. Бег становится по-настоящему массовым видом физической активности.

Благодаря тому, что в городе стали создаваться условия для спортивного досуга населения, появляются выделенные беговые и велосипедные дорожки, прокаты инвентаря, спортивные площадки и стадионы, облагораживаются парковые территории, создается необходимая физкультурная инфраструктура.

Все это способствует привлечению населения к оздоровительной деятельности и особенно к бегу как к наиболее доступному и эффективному средству улучшения здоровья, внешнего вида и самочувствия. Сейчас модно быть здоровым, ведь красивый и подтянутый внешний вид является признаком успеха в обществе.

Как улучшить технику бега?
Можно ли готовиться на беговой дорожке или лучше это делать на улице? Есть ли разница в беге на улице и на дорожке?

Визуально кажется, что никакой разницы между бегом на дорожке и на улице нет, но на самом деле при внешней схожести движений наши мышцы работают по разному.

Как правильно подготовиться к марафону?

Когда мы бежим по улице, для того чтобы переместиться в пространстве, мы отталкиваемся от земли, прикладывая значительное усилие. А на беговой дорожке толкать землю нам не надо – она и так двигается, нам необходимо лишь переставлять ноги, успевая за вращением полотна.

Конечно, не всегда есть возможность бегать на открытом воздухе: дождь, снег, плохая погода нам могут в этом помешать. Именно в небеговую погоду мы можем воспользоваться дорожкой, чтобы не прерывать тренировки и поддерживать себя в хорошей форме.

При планировании тренировок с марта по ноябрь рекомендуется выполнять беговую работу преимущественно на улице, а с ноября по март стоит переходить к тренировкам в помещении, делая акцент на общей физической подготовке.

Как упражнения могут улучшить технику бега?

Все дело в правильной технике бега. От техники движений во время бега зависит, как долго и как быстро вы сможете бежать, насколько безопасно и экономично будут работать ваши мышцы. Ведь бег – это ударная нагрузка, которая является серьезным стрессом для нашего организма.

Во время марафонского забега наше тело получает десятки тысяч ударов в результате каждой постановки ноги на опору. При неправильной технике происходит травмирование суставов, мышц, связок, возможно появление протрузий.

При правильной технике бега необходимо ставить ногу с передней части стопы ближе к проекции общего центра массы тела, не блокировать коленные суставы, втянуть мышцы живота, формируя защиту для поясничного отдела позвоночника, расслабить плечи и лицо, предотвращая перенапряжение шейно-воротниковой зоны.