Чтобы быстрее похудеть, занимаясь пилатесом, следует немного подкорректировать свое питание. Многие замечали, что тренировки не приносят желаемого жиросжигающего эффекта, хотя и преобразуют фигуру в лучшую сторону. Стоит лишь немного изменить свой рацион (совершенно не обязательно морить себя голодом или есть гречку без соли, настоянную на нежирном кефире) и килограммы начнут таять с легкостью (при условии, что вы не бросите заниматься пилатесом).
Пилатес можно считать системой упражнений с нагрузкой средней интенсивности, к которой применим стандартный режим питания для фитнес программ. Чтобы организм расходовал внутренний ресурс жира, необходимо ограничить поступление пищи за 1-2 часа перед тренировкой. Т.е. заниматься надо на пустой желудок, но не на голодный. Парадокс? Давайте разбираться как питаться.
За час-полтора перед тренировкой нужно поесть, но так, чтобы в животе не образовалось отягощающей полноты. Не рекомендуем, есть красное мясо, так как период его усвоения в среднем – 5 часов, у рыбы -3 часа. Если непременно хотите белок – лучше черпать его из мягкого сыра (или твердого, но нежирных сортов), молока (не более 2,5 % жирности), яиц, кисломолочных продуктов (желательно без сахара и консервантов), чечевицы или гречневой каши (лидер по содержанию белка среди круп).
Многие диетологи рекомендуют, есть перед тренировкой только углеводную пищу, для того чтобы ощущать легкость и ясность ума. Мы рекомендуем употреблять продукты богатые не только углеводами, но и белком. Белок поможет сжечь больше жира, поможет восстановиться после тренировки, поможет дольше не ощущать чувство голода. Воспользуйтесь правилом: «объем желудка = 300 мл». Т.е. все, что вы съедите, вместе не должно превышать суммарной массы 300 мл (ровно столько вмещается жидкости в стандартную глубокую тарелку).
После тренировки тоже не стоит набрасываться на еду, выдержите паузу в 1-2 часа. На этот раз белковая пища в приоритете. Если вы занимаетесь в 4-5 часов вечера, то в 7 часов можно отведать запеченной рыбы, даже если это будет жирный лосось. Рыба прекрасно утолит голод, поможет мышцам восстановится и усвоится организмом еще до того как вы ляжете спать. В качестве гарнира желательны зеленые овощи, без заправки (все виды капусты и салата, огурцы, свежая зелень). Если вы занимаетесь утром натощак, сила вашего голода может тянуть вас к холодильнику очень настойчиво, поэтому до тренировки выпивайте чашку зеленого чая, пуэра или какао без сахара, или встаньте на час раньше, чтобы за 45 минут перед тренировкой съесть немного овсянки.
Дениз Остин известна среди поклонников пилатеса, как и один из инструкторов с наиболее богатым опытом. Дэниз не только составила рекомендации к теме как питаться, но и построила целую философию вокруг занятий пилатесом, соединив его с практикой йоги и позитивным мышлением.
Совет №1: Клетчатка
Клетчатка не только регулирует функцию кишечника и провожает из организма ненужный мусор на выход, но и абсорбирует некоторое количество калорий, поступивших в организм с пищей. Т.е. 1 грамм клетчатки избавляет от 9 калорий. Дениз советует кушать по 30 грамм клетчатки в день, что поможет проигнорировать 270 калорий. В среднем яблоко содержит 4-5 грамм клетчатки, груша 5-6 грамм, стакан малины – 8 грамм, порция гречки -17-20 грамм, порция овсянки 5-7 грамм. Другими словами утренняя овсянка с порезанным в нее яблоком или грушей обеспечит треть необходимой нормы клетчатки в день.
Совет №2: Заменяем животный жир на растительный
Дэниз советует употреблять растительные жиры в их натуральном виде: плоды авокадо, орехи, семена и масло холодного отжима. Рафинированные масла, хотя и хороши для жарки представляют собой в большинстве случаев трансжиры, которые не только навязывают нам кучу лишних калорий, но и нарушают обмен веществ, не говоря уже о вреде здоровью.
По мнению Дэниз для быстрого и здорового похудения следует прощаться с насыщенными жирами (те, что имеют твердую консистенцию). Сливочное масло заменяем пастой из авокадо, майонез на сметану (10-15% жирности), смалец и внутренний жир на растительное масло (желательно оливковое холодного отжима), маргарин на ореховое масло и так далее.
Совет №3: Дневная норма воды
Среди советов Дэниз Остин есть еще один, заслуживающий внимания, он касается жидкости. Все знают, что нужно пить больше воды, многие знают, что нужно выпивать около 2х литров в день, но соблюдают это правило лишь некоторые. Чтобы упростить себе задачу, подготовьте заранее несколько бутылок с водой, которые нужно выпить в течение дня. Вы можете наполнять одни и те же бутылки обычной фильтрованной водой и носить с собой на работу, в фитнесс зал, расставлять дома по комнатам, чтобы вода постоянно попадала вам на глаза, и вы могли сделать глоток. Гораздо проще выпить рекомендованные 2 литра, когда они у тебя находятся перед глазами в виде материальной формы, а не хранятся в голове как абстрактная рекомендация.
Как бы вы не питались, помните что не следует морить себя голодом. Ограничить калории можно, но если вы переступите минимальную черту, необходимую вашему организму (это может быть и 800 и 1000 и 2500 калорий, в зависимости от веса и образа жизни), то импульсы из головного мозга начнут тормозить обмен веществ и запасать резерв на случай голода. Если не хотите следовать инструкциям и рекомендациям, считаете это сложным или неинтересным, просто урежьте свой рацион на 25 %. Ешьте все тоже, что и всегда, но на четверть меньше. Например, если вы привыкли наливать борщ в тарелку объемом 2 половника, сократите до 1,5, вместо двух бутербродов съедайте один, а вместо 3-х ложек сахара кладите 2. При ощущении недостаточной сытости приучите себя радоваться, ведь когда вы наедаетесь досыта, вы гарантировано набираете вес, соответственно недоели – станете стройнее, а занятия пилатесом вам в этом помогут!