Креатин является одной из спортивных добавок. Это одно из самых используемых добавок, наряду с сывороточным белком или кофеином в силовых видах спорта.

Что такое креатин?

Креатин — это органическая кислота, вырабатываемая нашим организмом (в печени), которая состоит из 3 аминокислот: аргинина, глицина и метионина, а затем хранится в мышечных волокнах. Он синтезируется естественным путем в печени, почках и поджелудочной железе. Когда совершаются физическое усилие, креатин высвобождается в виде энергии в качестве непосредственного топлива организма. Тело способно синтезировать небольшое количество креатина в день (около 1 г), а остальная норма должна потребляться через добавки. Основными источниками являются мясо и рыба. Он используется для регенерации фосфокреатина, используемого во время быстрой и интенсивной нагрузки, такой как спринт. Добавки креатина облегчают регенерацию этого дефицитного топлива (фосфокреатина), позволяя вам выполнять дополнительное повторение или использовать немного больше веса.

Усилия мышц и силы в основном связаны с дополнительным вкладом энергии, что позволяет тренироваться с большей интенсивностью, но есть и другие факторы. Например, достигается больший объем мышц, так как креатин способствует увеличению мышечного гликогена и внутриклеточного удержания воды, оптимизируя синтез белка. Дополнительный гликоген также повышает эффективность в действиях, которые используют гликолитическую систему, например, в кросфите или при интенсивных тренировках в целом.

Типы креатина

Существует несколько типов креатина. Наиболее распространенной формой креатина является креатинмоногидрат, который представляет собой порошок, который смешивается с жидкостью и попадает внутрь. Другими часто используемыми формами являются щелочной креатин и этиловый эфир креатина. Только моногидрат креатина последовательно хорошо работает, как с точки зрения эффективности, так и с точки зрения безопасности.

Есть и другие типы креатина, которые стали популярными, такие как креалкалин, который намного дороже, он пытается свести к минимуму деградацию креатина за счет повышения рН желудка, но еще не показал большей эффективности и не имеет долгосрочных исследований по безопасности.

Среди преимуществ потребления креатина, можно выделить улучшение максимальной силы, увеличение мышечной массы и помощь мышцам быстрее восстанавливаться во время тренировки, а также:

— Улучшает контроль глюкозы у диабетиков.

— Предотвращает потерю мышц и костей у взрослых мужчин и женщин.

— Он преимущественно накапливается в мышцах, но также и в мозге, тем самым улучшая когнитивные способности.

— Улучшает настроение и уменьшает симптомы депрессии.

— Увеличивает ресинтез мышечного гликогена.

— Улучшает восстановление

Общая рекомендация — принимать 5 г ежедневно. Этого достаточно для достижения желаемого эффекта и является полностью безопасным. Но следует уточнить, что эта цифра меняется в зависимости от вашего веса. Поэтому устанавливается формула веса 0,1 г / кг массы тела. Имейте в виду, что доза 5-6 грамм в сутки не учитывают тип спорта и пол, поэтому более целесообразно делать это в зависимости от массы тела. Поглощение креатина водой превышает 90%, поэтому нет необходимости стимулировать инсулин или принимать его вместе с углеводами, как это традиционно рекомендуется, хотя и не является несовместимым.

Вы можете установить некоторые рекомендации при его принятии. Например,

— После тренировки приносит большую пользу для мышц.

— Он может быть добавлен к вашему протеину.

— Он не потребляется сразу после еды, потому что он увеличивает рН.

Возможные риски

Креатин уже давно прошел ряд исследований, которые гарантируют его безопасность, а также сообщают о многих преимуществах. Он не вызывает повреждения почек или печени, даже у людей с диабетом.

Рекомендуемые виды спорта

Во-первых, креатин можно принимать как мужчинами, так и женщинами, которые стремятся увеличить свою спортивную эффективность. Он специально разработан, чтобы обеспечить быстрое восстановление во время упражнений с высокой интенсивностью. Он отлично подходит для людей, которые занимаются, легкой атлетикой, тяжелой атлетикой, командными видами спорта (футбол, гандбол, баскетбол) и индивидуальными видами спорта (боевые искусства, гребля, теннис).