Для того чтобы составить грамотный план питания, необходимо понимать, какие продукты питания приблизят тебя к желаемой цели и, наоборот, от чего стоит отказаться.
Налегай на здоровую пищу, а именно каши (гречневая, перловая, ячневая, кукурузная, рис и т.д.), белковые продукты (курица, индейка, кролик; яйца, творог, белые сыры), бобовые (фасоль, бобы, чечевица, нут), овощи, фрукты (во время активного похудения избегай слишком калорийных фруктов, то есть, бананы, виноград и манго), ягоды и много зелени. Салаты заправляй полезными растительными маслами, такими как оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное или же соком лимона.
Не забывай о водном балансе! В день необходимо выпивать 30 мл на 1 кг массы тела, а в жаркое время – 40 мл на 1 кг веса.
Запрещенные продукты: мучное, фабричные сладости, жирная жаренная пища, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, соусы по типу майонеза и т.д.
Зная приблизительно перечень допустимых и нежелательных продуктов, старайся формировать свой план питания в этих пределах. А чтобы это было легче сделать, воспользуйся этими подсказками или найди в сети специальные формулы-конструкторы:
Завтрак (на выбор):
1)омлет + свежие овощи;
2) каша + 2 вареных яйца + салат из любых овощей;
2) авокадо-тосты с красной рыбой;
4) бутерброды из цельнозернового хлеба и тунцом в собственном соку;
5) овсяноблин с начинкой из сливочного сыра, лососем, свежим помидором и огурцом;
6) пп-сырники с медом или ягодами.
Первый перекус (на выбор):
1) любые ягоды и фрукты, кроме калорийных, едим до 12:00;
2) несладкий кофе или чай с пп-конфетами из орехов и сухофруктов.
Обед (на выбор):
1) каша + куриное мясо + салат из любых овощей;
2) легкий овощной суп;
3) оладьи из кабачка и салат из капусты, огурцов, кукурузы, помидоров и сыра фета;
4) рыбная запеканка;
5) рубленные котлеты из курицы + овощной салат.
Второй перекус (на выбор):
1) стакан кефира;
2) горсть орехов (грецкий, миндаль, кешью, фундук, арахис).
Ужин (на выбор):
1) любая запеченная или приготовленная на гриле белая рыба и салат из бело-зеленых овощей;
2) оладьи из капусты и кабачков, жаренные на сухой антипригарной сковороде или запеченные в духовке;
3) микс из тушенных овощей или тушенная капуста с грибами без масла;
4) микс из морепродуктов + салат из капусты, огурцов и белого сыра;
5) запеченные половинки кабачка с куриным филе и сыром (брынза или моцарелла);
6) творог с сушенной клюквой.
Совмещая здоровое ежедневное меню с регулярными тренировками, направленными на нагрузку рук, ты сможешь убрать жир на руках и быстрее заметить видимый результат.
Программа тренировок
Задняя поверхность плеча (трицепс) у женщин анатомически склонна накапливать жир. Упражнения с гантелями помогут избежать этого. Можешь смело добавить этот комплекс к утренней зарядке, и у тебя будут красивые руки и верхний плечевой пояс.
Если хочешь знать, как похудеть в руках, следуй этому комплексу упражнений для рук, он также разработан для тренировки плеч. Для этого тебе понадобятся гантели весом минимум 2-2,5 кг или 1,5-литровые бутылки с водой.
Разгибание рук
- Тренировка бицепсов и глубоких мышц спины
- Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5
Что делать: Встань прямо, ноги чуть шире плеч. Возьми в руки гантели, ладони разверни наружу. Согни руки в локтях и прижми локти к корпусу. На вдохе опускай руки (локти разгибай не до самого конца, это профилактика травм локтевых суставов), на выдохе снова поднимай к плечам. Выполняй движения плавно и медленно, без рывков.
Разведение рук
- Упражнение также укрепляет мышцы груди
- Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5
Что делать: Встань ровно, ноги шире плеч, корпус слегка наклони. Подними согнутые в локтях руки (предплечья параллельны полу). На выдохе разгибай локти, на вдохе снова сгибай.
Бокс с гантелями
- Туловище неподвижно – так тренируются мышцы кора
- Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5
Что делать: Одна нога чуть впереди, руки с гантелями на уровне талии ладонями вверх. На выдохе делай боксерский выпад рукой, одновременно разворачивая ладонь вниз. линия, спина не должна прогибаться.
Сгибание рук стоя
- Локти все время остаются прижатыми к корпусу – это важно
- Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5
Что делать: Встань прямо, руки с гантелями опусти вниз, слегка согни в локтях, запястья разверни вперед. Сгибай одновременно или поочередно руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибай руки, но не до конца.
Подъем руки в боковой планке
- В этом упражнении работают практически все мышцы тела
- Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5
Что делать: Встань в боковую планку: упор на ребро стопы нижней ноги и на ладонь (усложненный вариант – рука на гантеле). Верхняя рука опущена параллельно нижней. На выдохе поднимай прямую верхнюю руку перпендикулярно туловищу.
Тяга гантели в наклоне
- Корпус неподвижен в течение всего упражнения
- Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5
Что делать: Корпус слегка наклони вперед. Ладонь свободной руки поставь на бедро. На выдохе, сгибая руку с гантелей в локте, подними ее до уровня плеча. Локоть при этом направлен вверх.
Совет: чтобы укрепить не только руки, а и мышечный каркас всего организма, полюби планку по утрам 🙂 Это суперэффективное упражнение приблизит тебя к фигуре мечты и идеальным рукам!