Табата – відмінний спосіб не лише упорядкувати фігуру, а й урізноманітнити активну діяльність та підвищити витривалість. Ми запитали професійного фітнес-тренера, як правильно виконувати тренування за системою Табата та які аспекти варто врахувати

Існує безліч стилів тренувань і фітнес-напрямків, про які ти напевно чула мільйон разів протягом багатьох років, а деякі навіть випробовувала на собі. Всі вони мають свої переваги, допомагають нам розвинути силу, схуднути, покращити гнучкість або наростити м’язову масу, і покликані допомогти нам досягти постаті мрії.

Однією з таких популярних методик є жироспалювальне тренування табату (або протокол табату), відоме своєю високою ефективністю у розгоні метаболізму (до 9 разів) та скиданні зайвих кілограм. Редакція beauty.ua вирішила розібратися, що таке система тютюну, як вона працює і в чому суть такого фізичного навантаження.

Що таке тютюн?
У класичному розумінні табата – це високоінтенсивний тренінг, мета якого – виконати максимальну кількість рухів за 4 хвилини з кількома інтервалами по 20 і 10 секунд. Спочатку 20 секунд максимально інтенсивної роботи та 10 секунд відпочинку, такі цикли повторюються 8 разів поспіль і становлять у загальній сумі ті самі 4 хвилини.

Стратегія вправи полягає у чергуванні періодів короткострокових інтенсивних вправ, схожих на аеробні рухи, з менш інтенсивним періодом відновлення.

Вправи для схуднення

Як працює метод тютюну (або “протокол тютюну”)?
Як ти вже зрозуміла, це свого роду інтервальне тренування на витривалість, де кожна з вправ на задану групу м’язів має таку структуру:

20 секунд максимального навантаження на певну групу м’язів;
10 секунд відпочинку;
8 кіл повторення (підходів).
Тобто, на виході ми маємо 4 хвилини тренування, що ідеально опрацьовує певну групу м’язів. Але це будуть одні з найдовших хвилин, які ти коли-небудь переживала 🙂 А далі за тією ж схемою навантажуємо інші частини тіла. Загалом сет всього тренування має вийти з 8 підходів по 4 хвилини.

За протоколом табату ти можеш робити практично будь-які вправи, які забажаєш. Наприклад, присідання, віджимання, випади, махи ногами чи будь-які інші навантаження, які працюють на великі групи м’язів. Навантаження із гантелями також вітаються. Ось класичні варіанти:

спринт;
веслування на тренажері;
стрибки через скакалку;
плавання;
катання атлетичних саней;
берпі;
стрибки на бокс;
махи гирей;
віджимання;
випади;
присідання, повітряні чи з гантелями;
вправу «Скелолаз»;
підйоми корпусу на прес.
Вправи для схуднення

При цьому важливо викладатися на 200%, тільки так вправи для схуднення дадуть бажані результати. Такий високоефективний спосіб інтервального тренування ідеально підійде тим, хто бажає покращити здоров’я серця, не боїться кардіонавантажень і витривалий, щоб витримати ці 8 кіл пекла 🙂

Ідеально завершувати табатою силове тренування. Але тільки зважай на те, що табата – це інтенсивне навантаження, тому в тебе ще мають залишитися сили після силового тренінгу.

Також найкраще вибирати вправи, які використовують багато м’язів. А ізольовані (коли працює одна група м’язів) та ізометричні навантаження (наприклад, планка, коли тіло не рухається, а м’язи напружуються, щоб зберегти положення) залиши для інших тренувань.

Табата-тренування: трохи історії
Автором програми є японський фізіолог та доктор наук Ізумі Табата, який у 1996 році проводив дослідження, спрямовані на пошуки навантажень для підвищення витривалості спортсменів. Експеримент над двома групами піддослідних тривав близько двох тижнів. Перша група – середньої інтенсивності – тренувалася 5 разів на тиждень по одній годині. А група високої інтенсивності – чотири рази на тиждень – по 4 хвилини.

Через 1,5 місяці вчені дуже здивувалися результатам. Перша група покращила свої навички в процесі аеробних фізичних навантажень, але їх м’язи анітрохи не змінилися. Тоді як друга група продемонструвала набагато ефективніші показники анаеробної системи. Протокол Табата був протестований у суворій науковій обстановці, і це стало одним із найсерйозніших доказів ефективності тренінгу.

До цього цікавого експерименту лікар став автором понад сотні наукових статей у популярних спортивних виданнях. Саме тому світ йому повірив і табата стала одним із улюблених навантажень спортсменів і просто любителів.